Kreatín je doplnok výživy, ktorý mnoho športovcov dodržiava, najmä športovci v oblasti kulturistiky, silového tréningu alebo športov, ktoré si vyžadujú výbuch svalov, napríklad šprint. Tento doplnok pomáha pri získavaní čistej hmoty, zväčšuje priemer svalového vlákna a zlepšuje fyzický výkon, rovnako ako prevencia pred športovými úrazmi.
Kreatín je látka, ktorá sa prirodzene vytvára v obličkách a pečeni. Doplnky tejto látky je možné užívať približne 2 až 3 mesiace pod vedením lekára, výživového lekára alebo nutričného lekára a udržiavaciu dávku meniť medzi 3 a 5 g denne. podľa hmotnosti.
Ako užívať kreatín
Kreatínové doplnky môžu byť užívané 3 rôznymi spôsobmi a všetky môžu mať výhody pri zvyšovaní svalovej hmoty, ale vždy sú sprevádzané silovým tréningom, pretože suplementácia bez silového tréningu a primeraná výživa nevedie k žiadnemu nárastu svalovej hmoty.
Najbežnejšou formou užívania je suplementácia kreatínu počas 3 mesiacov, kedy sa suplementácia uskutočňuje asi 2 až 5 gramami kreatínu denne počas 2 až 3 mesiacov. Ďalšou možnosťou je suplementácia kreatínu preťažením, pri ktorej sa v prvých dňoch suplementácie užíva 0,3 g / kg hmotnosti kreatínu a dávka sa má rozdeliť na 3 až 4 krát denne. Tento typ suplementácie podporuje nasýtenie svalov a potom by sa dávka mala znížiť na 5 gramov denne počas 12 týždňov.
Kreatín je možné užívať kedykoľvek počas dňa, pretože má kumulatívny účinok na telo a nie je okamžitý, takže nie je potrebné užívať doplnok v konkrétny čas. Kreatín je navyše indikovaný na zvýšenie svalovej hmoty, sily a zlepšenie výkonu a neodporúča sa pri chudnutí.
Bez ohľadu na formu konzumácie sa musí suplementácia kreatínu vykonávať pod vedením lekára alebo odborníka na výživu a musí byť sprevádzaná intenzívnym tréningom a primeraným jedlom. Odporúča sa, aby ste kreatín užívali po tréningu spolu s uhľohydrátom s vysokým glykemickým indexom, aby sa vytvoril vrchol inzulínu, a aby ho mohol organizmus ľahšie prenášať a mať tak viac výhod.
Výhody kreatínu
Kreatín je lacný doplnok, ktorý má niekoľko výhod, z ktorých hlavné sú:
- Poskytuje energiu pre svalové vlákna, zabraňuje svalovej únave a podporuje silový tréning;
- Uľahčuje zotavenie svalov;
- Zvyšuje objem svalov, pretože podporuje akumuláciu tekutiny v bunkách;
- Podporuje prírastok svalovej hmoty bez tukov;
- Predchádza zraneniam.
Okrem toho, že majú výhody spojené s fyzickou aktivitou, niektoré štúdie tiež naznačujú, že kreatín má neuroprotektívnu funkciu, ktorá predchádza a znižuje závažnosť neurodegeneratívnych chorôb, ako je Parkinsonova choroba, Huntingtonova choroba a svalová dystrofia. Okrem toho môže mať tento doplnok pozitívne účinky a výhody, ak sa používa ako doplnok liečby cukrovky, osteoartrózy, fibromyalgie, mozgovej a srdcovej ischémie a depresie.
Je kreatín výkrmový?
Kreatín vo všeobecnosti nespôsobuje prírastok hmotnosti, jedným z účinkov jeho použitia je však opuch svalových buniek, ktorý spôsobuje väčšie opuchy svalov, ale nemusí to nevyhnutne súvisieť so zadržiavaním vody. Existujú však niektoré typy kreatínu, ktoré obsahujú ďalšie látky tvoriace kreatín, napríklad sodík, ktorý je zodpovedný za zadržiavanie vody.
Je preto dôležité, aby kreatín indikoval lekár alebo odborník na výživu a mal by sa konzumovať podľa pokynov, okrem toho, že treba venovať pozornosť štítku s výrobkom.
Je užívanie kreatínu zlé?
Užívanie kreatínu v odporúčaných dávkach nie je pre organizmus zlé, pretože odporúčané dávky sú veľmi nízke, čo znamená, že nie je dostatok na preťaženie obličiek.
Najbezpečnejším spôsobom, ako brať kreatín, je však sledovanie lekárom alebo odborníkom na výživu, pretože je dôležité dodržiavať zákonom odporúčané dávky a pravidelne vyhodnocovať ich účinky na organizmus. Okrem toho je dôležité, aby tí, ktorí sa venujú fyzickému cvičeniu, vykonali primeranú stravu, ktorá zabezpečí doplnenie energie a správne zotavenie svalov.
Zistite, čo jesť pred a po tréningu, sledovaním tohto videa od nášho odborníka na výživu: