Potraviny bohaté na sacharidy

Potraviny bohaté na sacharidy, ako napríklad chlieb, obilniny, ryža a všetky cestoviny, sú pre telo dôležitou formou energie, pretože pri trávení sa vytvára glukóza, ktorá je hlavným zdrojom energie pre bunky tela.

Ak sa jedlo konzumuje vo veľkom množstve, telo využíva časť na výrobu energie a to, čo sa nepoužíva, sa ukladá ako tuk v tukovom tkanive, čo podporuje prírastok hmotnosti. Preto musí byť kontrolovaná jeho spotreba a odporúča sa jesť 200 až 300 gramov denne v normokalorickej strave, avšak toto množstvo sa môže líšiť podľa hmotnosti, veku, pohlavia a fyzickej aktivity človeka.

V prípade ľudí, ktorí chcú schudnúť, je dôležité kontrolovať druh konzumovaných sacharidov a tiež ich porcie a mali by uprednostniť jedlá, ktoré obsahujú menej sacharidov a viac vlákniny v ich zložení. Tu je príklad, ako sa stravovať s nízkym obsahom sacharidov.

Potraviny bohaté na sacharidy

Zoznam potravín bohatých na sacharidy

Nasledujúca tabuľka obsahuje zoznam potravín, ktoré majú najvyššie množstvo sacharidov a ich množstvo vlákniny:

PotravinyMnožstvo sacharidov (100 g)Vláknina (100 g)Energia v 100 g
Kukuričné ​​vločky kukuričné ​​cereálie 81,1 g3,9 g374 kalórií
Kukuričná múka75,3 g2,6 g

359 kalórií

Pšeničná múka75,1 g2,3 g360 kalórií
Celozrnná ražná múka73,3 g15,5 g336 kalórií
Sušienka Maisena75,2 g2,1 g443 kalórií
Celozrnný toast62,5 g7,4 g373 kalórií
Krémový cracker typu  oblátky61,6 g3,1 g442 kalórií
francúzsky chlieb58,6 g2,3 g300 kalórií
ražný chlieb56,4 g5,8 g268 kalórií
biely chlieb44,1 g2,5 g253 kalórií
Varená biela ryža28,1 g1,6 g128 kalórií
Varená celá ryža25,8 g2,7 g124 kalórií
Varené rezance19,9 g1,5 g102 kalórií
Valcovaný ovos66,6 g9,1 g394 kalórií
Pečený zemiak18,5 g1,6 g87 kalórií
Pečený sladký zemiak28,3 g3 g123 kalórií
Varený hrášok7,9 g4,8 g72 kalórií
Varený cícer16,7 g5,1 g130 kalórií
Varená šošovica16,3 g7,9 g93 kalórií
Varené čierne fazule14,0 g8,4 g77 kalórií
Varená sója5,6 g5,6 g151 kalórií

Potraviny uvedené v tejto tabuľke sú iba niektorými z potravín bohatých na sacharidy, existujú však aj iné potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, ale v menšom množstve, napríklad mlieko, jogurt, syr, tekvica, červená repa, mrkva, jablká alebo hrušky. sacharidy, ale menej. Ďalším jedlom bohatým na sacharidy je manioková múka, ktorá sa bežne používa na výrobu maniokovej múky. Naučte sa, ako konzumovať maniokovú múku bez tuku.

Čo sú to sacharidy

Sacharidy, tiež nazývané sacharidy, glycidy alebo sacharidy, sú molekuly tvorené organickými zlúčeninami ako uhlík, vodík a kyslík. Jeho hlavnou funkciou je rýchle dodanie energie telu, pretože je ľahko stráviteľné. Ak však táto energia nie je spotrebovaná, nakoniec sa v tele uloží ako tuk v bunkách tukového tkaniva.

Celá zelenina má sacharidy a jediné živočíšne jedlo, ktoré má sacharidy, je med. Vaša odporúčaná spotreba v celkovej dennej strave by nemala presiahnuť 60% odporúčaného množstva kalórií za deň.

Sacharidy možno podľa vlastností molekuly klasifikovať ako jednoduché a zložité, pričom pri chudnutí sú najvhodnejšie komplexy bohaté na vlákninu.

Potraviny bohaté na komplexné sacharidy

Potraviny s komplexnými sacharidmi sa telu trávia pomalšie, cukor sa uvoľňuje pomalšie do krvi a pomáha vytvárať pocit sýtosti po dlhšiu dobu, najmä ak má potravina veľa vlákniny. Preto sú potraviny bohaté na komplexné sacharidy klasifikované ako potraviny s nízkym alebo stredným glykemickým indexom. Získajte viac informácií o glykemickom indexe potravín.

Potraviny bohaté na komplexné sacharidy sú menej sladké jedlá, napríklad ryža a celozrnné cestoviny, ako aj celozrnné výrobky, šošovica, cícer, mrkva alebo arašidy.

Tieto potraviny sú ideálne pre diabetikov a tiež sa majú konzumovať počas procesu chudnutia, pretože majú tiež veľa vitamínov B, železa, vlákniny a minerálov.

Potraviny bohaté na jednoduché sacharidy

Potraviny bohaté na jednoduché uhľohydráty sú také, ktoré telo rýchlejšie vstrebáva na úrovni čriev, aby sa použilo ako energia, vďaka čomu má človek rýchlejšie pocit hladu, na rozdiel od komplexných sacharidov s vysokým obsahom vlákniny. Niektoré príklady jednoduchých sacharidov sú rafinovaný cukor, demerara cukor, melasa, med, fruktóza prítomná v ovocí a laktóza, čo je cukor prítomný v mlieku.

Okrem toho existujú niektoré spracované potraviny, ktoré obsahujú prebytočný cukor, ako sú sladkosti, nealkoholické nápoje, marmelády, spracované džúsy, gumy a sladkosti.

Tento typ uhľohydrátov zvyšuje hladinu cukru v krvi veľmi rýchlo, a preto sa považuje za výrobok s vysokým glykemickým indexom, a preto by sa mu mali diabetici a ľudia, ktorí chcú schudnúť, vyhnúť.

Čo sú dobré sacharidy

Aj keď sú všetky zdroje sacharidov dobré, výber tých najzdravších nie je ľahká úloha. Najlepšou voľbou pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo zlepšiť svoje výsledky v posilňovni, je konzumovať okrem ovocia a zeleniny aj celé jedlo. Je však dôležité vždy skontrolovať výživovú tabuľku potravín, aby ste si vybrali najlepšiu možnosť, pretože veľa výrobkov má pridaný cukor alebo vysoké množstvo tuku.

Niektoré dobré zdroje sacharidov kvôli ich vysokému množstvu vlákniny sú teda:

  • Ovocie bohaté na vlákninu: slivka, papája, hruška, jahody, kivi, mandarínka, citrón, pitaya a broskyňa; 
  • Celé potraviny: hnedá ryža, ryža so zrnkami, hnedé cestoviny, hnedý chlieb alebo chlieb so semiačkami;
  • Zelenina:  kapusta, brokolica, karfiol;
  • Zrná: fazuľa, šošovica, cícer a hrášok;
  • Obilniny: ovos;
  • Hľuzy: sladké zemiaky so šupkou a sladké zemiaky

Potraviny bohaté na cukor, ako sú koláče, sušienky, cereálne tyčinky a sladkosti všeobecne, by sa nemali konzumovať, ak chcete schudnúť alebo zvýšiť svalovú hmotu.

Ako používať sacharidy na naberanie svalovej hmoty

Na získanie svalovej hmoty sa odporúča konzumovať niekoľko porcií komplexných sacharidov počas dňa a pred tréningom, pretože dodávajú telu energiu potrebnú na výkon fyzickej činnosti. Až 1 hodinu po tréningu sa odporúča jesť nejaké jedlo bohaté na bielkoviny, napríklad jogurt, aby sa uľahčil prírastok svalovej hmoty.

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov je však ideálne poradiť sa s odborníkom na výživu a pripraviť plán výživy prispôsobený individuálnym potrebám každého človeka.

V tomto videu sa dozviete, ako používať sacharidy na zlepšenie výsledkov v posilňovni: