Potraviny, ktoré pomáhajú bojovať proti zápche, sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú celozrnné výrobky, nelúpané ovocie a surová zelenina. Okrem vlákien je voda dôležitá aj pri liečbe zápchy, pretože pomáha pri tvorbe bolusu stolice a uľahčuje prechod stolice do celého čreva.
Zápcha je zvyčajne spôsobená nadmernou konzumáciou cukrov, tukov a spracovaných potravín, ale môže byť tiež dôsledkom nedostatku fyzickej aktivity a dlhodobého užívania liekov, ako sú laxatíva a antidepresíva.
Potraviny, ktoré bojujú proti zápche
Hlavné potraviny, ktoré pomáhajú v boji proti zápche, sú:
- Zelenina , najmä surová a listová zelenina, ako je kapusta, hlávkový šalát alebo kapusta;
- Ovocie so šupkou , pretože šupka je bohatá na vlákninu;
- Celé zrná, ako je pšenica, ovos a ryža;
- Fazuľa čierna, biela, hnedá, šošovica a cícer;
- Klíčky a otruby z pšenice , ovos;
- Sušené ovocie, napríklad hrozienka;
- Semená ako ľanové semienko, chia, tekvica a sezam;
- Probiotiká , ako sú napríklad jogurty, kefír, kombucha a kyslá kapusta, pretože pomáhajú regulovať črevnú mikrobiotu.
Surové a celé jedlá majú viac vlákniny ako varené a rafinované jedlá, a preto zlepšujú črevný priechod. Okrem toho pitie veľkého množstva vody tiež pomáha bojovať proti zápche, pretože voda hydratuje vlákna, čo uľahčuje prechod stolice črevom. Vidieť množstvo vlákniny v jedle.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Potraviny, ktoré spôsobujú zápchu, a ktorým by ste sa mali vyhnúť, sú:
- Potraviny bohaté na cukor , ako sú nealkoholické nápoje, koláče, cukríky, plnené sušienky a čokolády;
- Potraviny bohaté na tuky , ako sú vyprážané jedlá, chlebové a mrazené hotové jedlá;
- Rýchle občerstvenie a mrazené jedlá , ako sú lasagne alebo pizza;
- Plnotučné mlieko a deriváty , pretože sú bohaté na tuky;
- Spracované mäso ako klobása, slanina, klobása a šunka.
Niektoré druhy ovocia, napríklad zelené banány a guava, môžu zhoršiť zápchu. K zápche môže navyše prispieť nedostatok fyzickej aktivity a časté užívanie preháňadiel, antidepresív alebo liekov na pálenie záhy.
V nasledujúcom videu sa dozviete viac tipov na kŕmenie v boji proti zápche.
Koľko vody a vlákniny by sa malo spotrebovať
Vlákna sú látky rastlinného pôvodu, ktoré nie sú trávené enzýmami gastrointestinálneho traktu, čo spôsobuje zvýšenie množstva tekutiny vo výkaloch hrubého čreva, črevnej mikrobiote, hmotnosti a frekvencii prechodu výkalov hrubým črevom. . Odporúčané množstvo vlákniny pre dospelých by malo byť medzi 25 až 38 gramami denne a 19 až 25 gramami pre deti.
Voda a tekutiny sú zodpovedné za hydratáciu vlákien z čreva na úrovni čreva, zmäkčenie stolice a uľahčenie jej vylučovania. Okrem toho tiež zvlhčuje celý črevný trakt, vďaka čomu je stolica ľahšie priechodná až do vylúčenia.
Všeobecne sa uvádza, že sa skonzumujú 2 litre vody denne, ideálne množstvo vody sa však líši podľa hmotnosti človeka a predstavuje 35 ml / kg / deň. Osoba vážiaca 70 kg by teda mala skonzumovať 35 ml / kg x 70 kg = 2450 ml vody denne.
Možnosť ponuky zápchy
Nasledujúca tabuľka uvádza príklad trojdňového menu na boj proti zápche:
| Jedlo | Deň 1 | 2. deň | 3. deň |
| Raňajky | 1 šálka a jogurt s kúskami ovocia + 1 lyžica ovsa + 1 lyžica chia + 2 sušené slivky | 1 pohár pomarančového džúsu s 1 lyžicou ľanového semena + 2 miešané vajcia s 2 celými hriankami | 1 papája s 1 lyžicou chia + 1 celozrnná tortilla s bielym syrom |
| Ranné občerstvenie | 2 sušené slivky + 10 kešu orieškov | 2 plátky papáje | 1 banán |
| Obed večera | 90 gramov grilovaného lososa + špargľa s olivovým olejom + 1 lyžica hnedej ryže + 1 mandarínka | Celozrnné cestoviny s mletým hovädzím mäsom a prírodnou paradajkovou omáčkou + zelený šalát s olivovým olejom + 1/2 pohára jahody | 90 gramov grilovaného kuracieho mäsa + 4 lyžice quinoa + brokolicový šalát s mrkvou + 1 pomaranč |
| Olovrant | 1 pohár pomarančového džúsu s papájou s 1 lyžicou chia + 2 celé hrianky s 1 praženicou | 1 prírodný jogurt s nakrájaným ovocím + 1 hrsť hrozna | 1 plátok celozrnného chleba s 1 plátkom syra |
Množstvo uvedené v ponuke sa líši podľa veku, pohlavia a fyzickej aktivity. Okrem toho má osoba pridružené ochorenie alebo nie. Preto je najlepšie vyhľadať radu od odborníka na výživu, aby bolo možné vykonať úplné posúdenie a vypracovať výživový plán podľa vašich potrieb.
Udržiavaním vyváženej stravy a primeranej spotreby vody je normálne, že črevo začne dobre fungovať po 7 až 10 dňoch stravovania. Okrem toho je dôležité mať na pamäti, že častá fyzická aktivita tiež pomáha regulovať črevný priechod.