Na definovanie brušných svalov je možné vykonávať cviky, ktoré sa líšia od tradičných cvikov na brucho, čo môže spôsobiť bolesti chrbta alebo krku a poškodiť chrbticu. Niektoré príklady cvičení, ktoré tiež definujú brušné svaly, sú zdvíhanie rovnej nohy, nožnice a bicyklovanie vo vzduchu.
Aby ste však definovali brušné svaly, musíte znížiť brušný tuk na minimum, pretože brušné svaly sú malé a úzke a môže ich skrývať akákoľvek vrstva tuku.
Ako sa stravovať zdravo, aby ste stratili tuk, sa dozviete na stránke: Diéta pre chudnutie.
6 príkladov cvikov, ktoré tiež definujú bruško, sú:
1. Surf
Ak sa chcete dozvedieť, ako cvičiť, sledujte:
Ležať na bruchu, natiahnite ruky a zdvihnite telo z podlahy, ako je to znázornené na obrázku. Podporte svoju telesnú hmotnosť na rukách a nohách. Aby ste mohli zostať v tejto polohe, je dôležité stiahnuť si brušné a chrbtové svaly.
2. Rovná elevácia nohy
Rovná elevácia nohyLežať na chrbte, položte si ruky pod zadok a súčasne zdvihnite obe nohy rovno.
3. Most
MostLežať na chrbte, zdvihnite boky z podlahy a vytvorte svojim telom most. Tento pohyb opakujte 10-krát za sebou, pomaly a kontrolovane.
4. Bicykel vo vzduchu
Bicykel vo vzduchuLežať na chrbte, položte ruky po stranách, zdvihnite nohy a urobte pohyb bicykla, akoby ste šliapali do vzduchu.
5. Horolezec
HorolezecRuky a prsty na nohách podopierajte o podlahu a striedavo sa dotýkajte jedného kolena blízko hrudníka. Toto cvičenie robte 30 sekúnd a potom postupne predlžujte čas.
6. Most na vyvýšenie nôh
Most s vyvýšením nohyLežať na chrbte s rukami pozdĺž tela, zdvihnite boky od podlahy a potom zdvihnite jednu nohu rovno, ako je to znázornené na obrázku.
7. Hypopresívne
Pozrite si video nižšie a naučte sa, ako na to:
Tieto cviky posilňujú všetky svaly centrálnej oblasti tela, sú užitočné pre zlepšenie držania tela a zlepšenie obrysu tela. Ak má však jedinec vysoký index telesného tuku, je potrebné dodržiavať hypokalorickú diétu predpísanú odborníkom na výživu a cvičiť aeróbne, pretože vydáva veľa energie a ako hlavný zdroj energie využíva nahromadený tuk.
Tréner môže odporučiť ďalšie cvičenia doma alebo v posilňovni a tiež kompletnú sadu na spaľovanie tukov a zvýšenie svalov.
Prečo potrebujete stratiť brucho
Je dôležité stratiť brucho, pretože hromadenie tuku v bruchu zvyšuje riziko vzniku srdcových chorôb. Zistite pomocou nasledujúcej kalkulačky svoje riziko vzniku cukrovky 2. typu a srdcového infarktu:
Proces chudnutia je jednoduchší, ak ho robíte s partnerom alebo v skupine, pozrite si preto tému Diéta pre páry, aby ste spoločne chudli.