Diéta na zvýšenie svalovej hmoty zahŕňa stratégie, ako je konzumácia väčšieho množstva kalórií, ako vydáte, zvýšenie množstva bielkovín počas dňa a konzumácia dobrých tukov. Okrem posilnenej stravy je tiež dôležité pravidelne cvičiť, ktoré vyžaduje veľa svalovej hmoty, pretože týmto spôsobom sa do tela prenáša stimul hypertrofie.
Je tiež dôležité pamätať na to, že ak chcete súčasne chudnúť a chudnúť, musíte sa vyhýbať konzumácii cukru, bielej múky a spracovaných výrobkov, pretože sú hlavnými stimulátormi tvorby tukov v tele.
Týchto 7 krokov na zvýšenie výsledkov:
1. Konzumujte viac kalórií, ako miniete
Konzumácia väčšieho množstva kalórií, ako vydáte, je nevyhnutná pre rýchlejší nárast svalovej hmoty, pretože prebytočné kalórie spolu s vašim tréningom umožnia svalom rásť. Ak chcete zistiť, koľko kalórií musíte denne skonzumovať, vyskúšajte na nasledujúcej kalkulačke:
2. Nevynechávajte jedlá
Vyhýbanie sa vynechávaniu jedál je dôležité, aby bolo možné dosiahnuť všetky potrebné kalórie počas dňa, bez toho, aby ste stimulovali možnú stratu chudej hmoty počas dlhšieho pôstu. V ideálnom prípade by sa malo pripraviť 5 až 6 jedál denne, s osobitnou pozornosťou pri raňajkách, pred a po tréningu.
3. Konzumujte viac bielkovín
Zvyšovanie spotreby bielkovín je nevyhnutné na umožnenie rastu svalov a je dôležité, aby boli potraviny, ktoré sú zdrojom bielkovín, správne distribuované po celý deň a nekoncentrované iba do 2 alebo 3 jedál. Ide predovšetkým o potraviny živočíšneho pôvodu, ako sú mäso, ryby, kuracie mäso, syry, vajcia a mlieko a mliečne výrobky, ale bielkoviny nájdete tiež v dobrom množstve v potravinách, ako sú fazuľa, hrášok, šošovica, arašidy a cícer. .
Okrem toho môže byť niekedy potrebné používať doplnky založené na bielkovinách, ako je srvátkový proteín a kazeín, ktoré sa používajú najmä po cvičení alebo na zvýšenie výživovej hodnoty jedál s nízkym obsahom bielkovín po celý deň. Pozrite si 10 najlepších doplnkov na získanie svalovej hmoty.
4. Konzumujte dobré tuky
Na rozdiel od toho, čo si človek predstavuje, konzumácia dobrých tukov pomáha znižovať hromadenie tuku v tele a tiež uľahčuje zvyšovanie kalórií v strave na získanie svalovej hmoty. Tieto tuky sú obsiahnuté v potravinách, ako je avokádo, olivový olej, olivy, arašidy, arašidové maslo, ľanové semienko, gaštany, vlašské orechy, lieskové orechy, makadamie, ryby ako tuniak, sardinky a losos.
Po celý deň môžu byť tieto potraviny pridávané do občerstvenia, ako sú krepové recepty, fit cookies, jogurty, vitamíny a hlavné jedlá.
5. Pite veľa vody
Pitie veľkého množstva vody je veľmi dôležité na stimuláciu hypertrofie, pretože na rast svalových buniek je potrebné viac vody, aby sa naplnili ich väčšie rozmery. Ak nenastane dostatočný príjem vody, bude prírastok svalovej hmoty pomalší a ťažší.
Zdravý dospelý človek by mal skonzumovať najmenej 35 ml vody na každý kilogram hmotnosti. Osoba vážiaca 70 kg by teda musela skonzumovať najmenej 2 450 ml vody denne, je potrebné si uvedomiť, že do tohto účtu sa nezapočítavajú umelé alebo sladké nápoje, ako sú nealkoholické nápoje a alkoholické nápoje.
6. Konzumujte najmenej 2 plody denne
Konzumácia najmenej 2 druhov ovocia denne je dôležitá na získanie vitamínov a minerálov, ktoré uprednostňujú regeneráciu svalov po tréningu a podporujú rýchlejšiu a hypertrofovanejšiu regeneráciu svalovej hmoty.
Okrem toho sú vitamíny a minerály prítomné v ovocí a zelenine dôležité pre kontrakciu svalov, znižovanie pocitu únavy počas tréningu a pre posilnenie imunitného systému.
7. Vyhýbajte sa cukru a spracovaným potravinám
Vyhýbanie sa sladkým a vysoko spracovaným potravinám je dôležité, aby ste sa vyhli stimulácii prírastku tukov v tele, najmä preto, že strava naberajúca hmotu už má nadbytočné kalórie. Aby sa zabránilo zvyšovaniu hmotnosti z tuku, je potrebné odstrániť jedlá, ako sú sladkosti, sušienky, koláče, hrianky, rýchle občerstvenie, klobása, klobása, slanina, syr čedar a šunka alebo šunka.
Tieto potraviny by sa mali vymieňať za celozrnný chlieb, sušienky a celozrnné koláče, syry ako syridlo, bane a mozzarella, vajcia, mäso a ryby.
Menu na zvýšenie svalovej hmoty
Ponuka na zvýšenie svalovej hmoty sa líši podľa intenzity fyzického cvičenia a veľkosti, pohlavia a veku každého človeka, avšak nasledujúca tabuľka poskytuje príklad ponuky pre hypertrofiu:
Jedlo: | Deň 1 | 2. deň | 3. deň |
Raňajky | 2 krajce hnedého chleba s vajcom a syrom + 1 šálka kávy s mliekom | 1 kuracie a syrové tapioky + 1 pohár kakaového mlieka | 1 pohár nesladenej šťavy + 1 omeleta s 2 vajcami a kuracím mäsom |
Ranné občerstvenie | 1 ovocie + 10 gaštanov alebo arašidov | 1 prírodný jogurt s medom a chia semiačkom | 1 roztlačený banán s ovosom a 1 stĺpec arašidového masla |
Obed večera | 4 col ryžovej polievky + 3 col fazule + 150 g grilovaného káčatka + surový šalát z kapusty, mrkvy a papriky | 1 steak z lososa + varené sladké zemiaky + restovaný šalát s olivovým olejom | Mleté hovädzie cestoviny s celozrnnými cestovinami a paradajkovou omáčkou + 1 pohár džúsu |
Olovrant | 1 jogurt + 1 celý kurací sendvič s tvarohom | ovocné smoothie s 1 stĺpcom arašidového masla + 2 stĺpcami ovsa | 1 šálka kávy s mliekom + 1 krep plnený 1/3 plechovky tuniaka |
Je dôležité mať na pamäti, že až po konzultácii s odborníkom na výživu je možné zistiť, či je alebo nie je potrebné pridať nejaký doplnok na získanie svalovej hmoty, pretože nadmerné používanie týchto výrobkov môže poškodiť zdravie.
Sledujte video nižšie a naučte sa, ako pridať do stravy jedlá bohaté na bielkoviny.