Na korekciu nesprávneho držania tela je potrebné správne položiť hlavu, posilniť svaly chrbta a brušnej oblasti, pretože pri slabých brušných svaloch a vzpriamovačoch chrbtice existuje väčšia tendencia k ľahám ramien a smerom dopredu, čo vedie k známej hyperkyfóze ľudovo ako „hrbáč“, ktorý je jedným z najbežnejších typov nesprávneho držania tela.
Čo možno urobiť na korekciu tejto polohy, keď sú ramená sklonené vpredu, patrí:
- Pravidelne cvičte, aby boli vaše svaly správne silné;
- Majte povedomie o tele a robte malé úpravy po celý deň;
- Pri sedení sa uistite, že sedíte na tupej kosti a chrbát si opierajte o stoličku a chodidlá o podlahu bez toho, aby ste si prekrížili nohy.
Ľudia, ktorí zostávajú sedieť dlhšie ako 5 hodín denne, by mali venovať osobitnú pozornosť spôsobu sedenia na stoličke alebo pohovke, aby sa zabránilo tvorbe kyfózy, čo je „hrb“, ktorý je vtedy, keď je hrudná chrbtica najviac „zaoblená“, pri pohľade zboku.
Preto je nevyhnutné mať telesné vedomie a udržiavať stiahnuté brušné svaly, čím sa vytvorí malá kontrakcia, ktorá spočíva v „zmenšení brucha“, ktoré vedie pupok ďalej do brucha. Táto malá kontrakcia aktivuje priečne svaly brucha a bránice, ktoré tiež pomáhajú udržiavať správne držanie tela počas celého dňa. Vo videu nižšie si pozrite, čo môžete urobiť doma na zlepšenie držania tela:
Musím mať vestu na správne držanie tela?
Neodporúča sa nosiť vesty na správne držanie tela, pretože pôsobia v rozpore s fyzikálnou terapiou a majú tendenciu z dlhodobého hľadiska zhoršovať situáciu. Môže sa to stať, pretože vesty tlačia plecia dozadu, ale svaly nespevňujú správne, takže sú slabšie, ako by mali byť. Táto nerovnováha vo svalových silách poškodzuje chrbticu a navyše jedným z tajomstiev, ako korigovať držanie klesajúcich ramien, nie je dosiahnuť ramená dozadu, ale korigovať polohu hlavy, ktorá je zvyčajne viac vpredu.
Cvičenie na korekciu držania ramena
Cvičenie v posilňovni alebo pravidelné cvičenie pilates tiež pomáha udržiavať správne držanie tela, pretože posilňuje svaly a prispieva k liečbe zlepšujúcej držanie tela. Okrem toho sa odporúča denné naťahovanie, aby sa zvýšila pružnosť svalov, a preto majú cviky na Pilates výhodu, pretože vyžadujú dobré naťahovanie tela.
Sledujte sériu 8 cvičení Pilates, ktoré môžete pravidelne cvičiť, aby ste posilnili chrbát a zlepšili držanie tela:
Ako opraviť bedrové držanie tela
Konečná časť chrbtice by mala byť vždy v neutrálnej polohe, bez bedrovej kosti otočenej dopredu alebo dozadu, čo môže chrbticu napraviť alebo spôsobiť, že zadok bude otočený pri pohľade zboku. Dobrým cvičením na korekciu bedrového držania tela je nájdenie neutrálnej polohy bedra. K tomu musíte:
- Postavte sa s nohami mierne od seba, mierne pokrčte kolená a pomaly posúvajte boky dozadu a dopredu. Môže byť užitočné urobiť tento test tak, že sa pozriete do zrkadla plnej dĺžky, bočne a potom skontrolujete, či nedošlo k náprave alebo hyperlordóze. Výzvou je udržať neutrálnu polohu bedier bez preháňania zakrivenia chrbtice.
Boj proti hyperlordóze : čo môžete urobiť, je naťahovacie cvičenie, ktoré spočíva v ľahu na chrbte, zložení nôh a ich objatí a zotrvaní v tejto polohe niekoľko sekúnd. Cvičenie opakujte 5-krát.
Boj proti bedrovej náprave : dobré cvičenie spočíva v ľahu na chrbte a umiestnení pingpongovej loptičky na miesto, kde by malo byť zakrivenie chrbtice, a v udržaní tejto polohy na niekoľko sekúnd. Pamätajte, že nikdy nedávajte svoju telesnú hmotnosť na loptu.
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov je dôležité individuálne vyšetrenie konzultovať s fyzioterapeutom, najmä ak vás bolí chrbát.
Ako opraviť držanie tela počas spánku
Na korekciu držania tela počas spánku by mal človek spať vo vhodnej polohe tela. Ideálne je ľahnúť si na bok, s malým vankúšom medzi kolenami a vankúšom, ktorý dobre podopiera hlavu, takže chrbtica môže byť pri pohľade zboku vzpriamená. Pokiaľ je to možné, obráťte sa v tejto polohe na zrkadlo alebo požiadajte niekoho iného, aby zistil, či je chrbtica zjavne dobre umiestnená.
Keď spíte na chrbte, mali by ste použiť spodný vankúš a položiť si ďalší vankúš pod kolená. Neodporúča sa spať na bruchu. Pozrite sa na ďalšie podrobnosti na: Nájdite najlepšie matrace a vankúše, aby ste mohli lepšie spať.
Kedy robiť fyzioterapiu
Odporúča sa navštíviť fyzioterapeuta, ak máte bolesti chrbta, ramien, šije alebo bolesti hlavy s napätím, najmä ak máte odchýlku chrbtice so zlým držaním tela.
Hlavné posturálne zmeny sú predná hlava; hyperkyfóza, ľudovo známa ako hrb; hyperlordóza, a tiež bočná odchýlka chrbtice, čo je skolióza. Všetky tieto situácie je potrebné čo najskôr napraviť, aby sa zabránilo bolestiam chrbta a hlavy, čo pomáha predchádzať aj ďalším vážnejším situáciám, ako sú napríklad herniované disky a postihnutie ischiatického nervu.
Na korekciu začarovaného držania tela, ktoré spôsobuje napríklad bolesti chrbta, môže byť potrebné vykonať špecifické ošetrenie pomocou pokrokovej fyzioterapie, ktorá zahŕňa statické cvičenia vedené fyzioterapeutom s názvom RPG - Global Postural Reeducation. Ale pred začatím liečby je potrebné vykonať dôkladné vyhodnotenie držania tela, aby ste vedeli, aké sú odchýlky, ktoré má daný človek, a potom viesť rozťahovacie a posilňovacie cviky, ktoré sú pre každého človeka najvhodnejšie, pretože obvykle je séria cvikov individuálna, pretože každý človek je jedinečný.