Ovolaktovegetariánska strava je druh vegetariánskej stravy, pri ktorej je okrem rastlinných potravín dovolené konzumovať ako jedlo živočíšneho pôvodu aj vajcia a mlieko a deriváty. Týmto spôsobom sú ryby, mäso a mäsové výrobky vylúčené z jedál, ako pri akomkoľvek inom type vegetariánstva.
Ak je táto strava začlenená do zdravej výživy, môže poskytnúť niekoľko zdravotných výhod prispievajúcich k prevencii srdcových chorôb. Všeobecne túto stravu prijímajú ľudia, ktorí chcú znížiť spotrebu živočíšnych potravín z environmentálnych a / alebo zdravotných dôvodov. Je dôležité poradiť sa s odborníkom na výživu a pripraviť individuálny výživový plán, aby sa predišlo nedostatku niektorých živín.
Hlavné výhody
Jesť ovolaktovegetariánsku stravu môže priniesť zdravotné výhody, ako napríklad:
- Pomáha predchádzať srdcovo-cievnym ochoreniam , pretože zvýšená konzumácia ovocia a zeleniny a skutočnosť, že sa nekonzumuje mäso, pomáha znižovať hladinu cholesterolu a predchádzať tvorbe tukových povlakov v tepnách, čo znižuje riziko srdcových infarktov a mozgových príhod. ;
- Znížte riziko cukrovky 2. typu , pretože sa zvyšuje spotreba zdravých potravín, ako sú celozrnné výrobky, ovocie, zelenina a orechy, ktoré sú bohaté na vlákninu, ktorá pomáha regulovať hladinu cukru v krvi;
- Predchádzajte rakovine, najmä prsníku, prostate, kolorektálnemu a gastrointestinálnemu traktu , pretože je to druh výživy bohatej na antioxidanty, vitamíny, minerály a vlákninu a na ďalšie výživné látky, ktoré majú protirakovinové vlastnosti;
- Podporujte chudnutie v dôsledku zníženia spotreby živočíšnych potravín, pretože potraviny konzumované ovolactovegetariánmi prispievajú k zvýšeniu pocitu sýtosti a niektoré štúdie zistili významné zníženie BMI u ľudí, ktorí dodržiavajú tento typ stravovania;
- Znížte krvný tlak , pretože štúdie ukazujú, že vysoká spotreba mäsa je spojená s hypertenziou. Tento typ vegetariánskej stravy je navyše bohatý na vlákninu a draslík, ktoré pri pravidelnej konzumácii pomáhajú regulovať krvný tlak.
Je však dôležité, aby osoba vedela, že aj pri ovolaktovegetariánskej strave je potrebné vyhnúť sa nadmernej konzumácii polotovarov, sladkostí a tukov, ako sú koláče, vyprážané jedlá a iné polotovary, aby sa dosiahli všetky výhody uvedené vyššie. , bez poškodenia zdravia.
Ukážka jedálneho lístka ovolaktovegetariánskej stravy
V ponuke ovolaktovegetariánskej stravy sú povolené všetky potraviny rastlinného pôvodu, ako sú obilniny, otruby, vločky, strukoviny, orechy, zelenina a ovocie, ako aj potraviny s vajcami, mliekom a derivátmi, ako je uvedené v nasledujúcej tabuľke:
| Jedlá | Deň 1 | 2. deň | 3. deň |
| Raňajky | 240 ml mlieka s granolou + 1 jablko | 1 šálka kokosového mlieka s kávou + hnedý chlieb so syrom, hlávkovým šalátom a paradajkami + 1 banán | 1 pohár avokádového smoothie + 3 celé hrianky, s maslom |
| Ranné občerstvenie | 1 jogurt + 1 dezertná lyžica ľanu | 1 jablko + 1 hrsť vlašských orechov | 1 pohár šťavy zo zelenej kapusty + 3 krémové krekry |
| Obed večera | 1 omeleta so syrom a petržlenovou vňaťou so 4 lyžicami ryže + 2 lyžicami fazule, doplnená rukolou, paradajkovým a mrkvovým šalátom, s olejom a octom + 1 dezertným pomarančom | Cuketová pasta s pestovou omáčkou a syrom nakrájaným na kocky, sprevádzaná rukolou, nakrájanými paradajkami a nastrúhanou mrkvou + 2 lyžice cíceru + 1 dezertná lyžica sezamu + 2 tenké plátky ananásu na dezert | 2 sójové hamburgery + 4 lyžice ryže s hráškom + hlávkový šalát, uhorka, baklažán a paradajkový šalát + 1/2 šálky jahôd na dezert |
Olovrant | 1 pohár ananásového džúsu s mätou + 1 celozrnný chlieb so syrom ricotta | 1 jogurt + 1 dezertná lyžica chia + 4 sušienky z kukuričného škrobu | 1 miska ovocného šalátu s 1 dezertnou lyžicou chia semiačok |
Množstvo obsiahnuté v jedálnom lístku sa líši podľa veku, pohlavia, fyzickej aktivity a pridružených chorôb. Ideálne je preto vyhľadať odborníka na výživu na úplné posúdenie a pripraviť výživový plán vhodný pre potreby každého človeka.
Okrem toho môže byť nevyhnutný výživový doplnok niektorých mikroživín, ako je železo a vitamín B12. Z tohto dôvodu je dôležité poradiť sa s odborníkom na výživu, aby mohol pripraviť vyvážený stravovací plán prispôsobený potrebám osoby a vyhnúť sa výživovým deficitom. Prezrite si zoznam potravín bohatých na železo, ktoré sú bohaté na rastliny.
Recepty pre ovolactovegetariány
1. Sójové fašírky
Zloženie:
- 4 lyžice strúhanky;
- 1/2 lyžice múky;
- 1 šálka sójového proteínu;
- 1/2 litra teplej vody;
- 1/2 citrónovej šťavy;
- 1 rozšľahané vajce;
- 1/2 strúhanej cibule;
- Koriander, petržlen, podľa chuti soľ, korenie a bazalka.
Prípravný režim:
Sójový proteín hydratujte v teplej vode s citrónovou šťavou a nechajte stáť 30 minút. Zmes dajte na sito a dobre stlačte, až kým sa neodstráni všetka voda. Potom zmiešajte všetky prísady, ktoré dobre premiešajte.
Cesto dajte do mixéra alebo procesora, aby boli ingrediencie jednotné a pomocou pšeničnej múky formovali guľky v požadovanej veľkosti, aby sa neprilepili na ruky. Fašírky uvaríme v rúre alebo v paradajkovej omáčke asi 40 minút.
2. Recept na plnené zemiaky z húb
Zloženie:
- 700 gramov zemiakov;
- 300 gramov miešaných húb;
- 4 lyžice pšeničnej múky;
- 1 strúčik mletého cesnaku;
- Olivový olej;
- Nasekaná petržlenová vňať;
- Strúhanka;
- Soľ podľa chuti;
- 2 vajcia.
Prípravný režim:
Uvarte zemiaky a potom ich roztlačte, akoby ste si pripravili pyré, a uložte do misy. Pripravte guláš s cesnakom a olejom, potom pridajte huby a za občasného miešania, kým nie sú veľmi jemné, povarte ich na chvíľu a na silnom ohni. Pred vypnutím ohňa pridáme dostatok petržlenovej vňate a upravíme soľ.
Pridajte vajce a pšeničnú múku a dobre premiešajte, kým nezískate homogénne cesto. Zmes rozdeľte na malé časti a modelujte do tvaru zemiaka. Do stredu dajte 1 lyžicu húb. Zemiaky rýchlo preložte do strúhanky a vložte do naolejovanej panvice. Vložíme do strednej rúry, predhriatej asi 20 minút alebo do zlatista.
Pozrite si nasledujúce video a naučte sa, ako byť dobrým vegetariánom a aké sú výhody: