Cvičenie na biceps, triceps, plecia a predlaktia slúži na tonizáciu a posilnenie svalov paže, čím sa znižuje ochabnutie tejto oblasti. Pre rast svalu je však dôležité prispôsobiť stravu konzumácii potravín bohatých na bielkoviny a v niektorých prípadoch aj doplnkom výživy, ako je napríklad srvátkový proteín, pod lekárskym vedením. Zistite, ktoré jedlá sú najlepšie na získanie svalovej hmoty.
Cvičenia by sa mali vykonávať podľa cieľa a fyzickej zdatnosti človeka a mal by ich odporúčať odborník na telesnú výchovu. V závislosti od cieľa, či už ide o svalovú vytrvalosť, nárast sily, úbytok hmotnosti alebo hypertrofiu, profesionál uvedie počet opakovaní a sérií, intenzitu tréningu a typ cvičenia, môžu byť uvedené aj individuálne alebo multiartikulárne cviky, pri ktorých aby sa aktivovali všetky skupiny, ako napríklad pri tlaku na lavičke, pri ktorom sa pracuje napríklad s hrudníkom, tricepsom a ramenami.
Je dôležité, aby ste sa poradili s odborníkom tak, aby bol cieľ dosiahnutý a aby nedochádzalo k vyčerpaniu svalov. Odporúča sa, aby daná osoba odpočívala dennú svalovú skupinu, čo môže mať zisky.
Vyskúšajte niektoré možnosti cvičenia pre biceps, triceps, predlaktia a plecia:
Cviky na biceps
Kladivová niť
Ak chcete vykonať kladivovú niť, držte činku v každej ruke vedľa tela dlaňou smerom dovnútra a ohýbajte lakte, kým činky nie sú vo výške ramien.
Nite / priame zvlnenie
Tento cvik sa dá robiť s činkami alebo s činkou. Pri cvičení by ste mali ohýbať a roztiahnuť lakeť, najlepšie bez toho, aby ste hýbali ramenami alebo robili kompenzačné pohyby telom, aby bol váš biceps vypracovaný najlepším spôsobom.
Cviky na triceps
Francúzsky triceps
V stoji, držte činku a umiestnite ju za hlavu, vykonávajte flexi a extenzné pohyby predlaktia. Ak existuje kompenzácia v chrbtici, to znamená, že ak je držanie tela nesprávne zarovnané, môže sa cvičenie vykonávať v sede.
Triceps na lane
Jeden by mal držať lano, nechať lakeť prilepený k telu a lano ťahať nadol, kým sa lakeť nevytiahne a potom sa vrátiť do východiskovej polohy, to je vtedy, keď sú predlaktia tesne pri tele. Je dôležité vyhnúť sa tlačeniu ramien, aby ste nenapínali tento región.
Triceps na lavičke
Na vykonanie tohto cviku musíte sedieť na podlahe s nohami napnutými alebo natiahnutými a položiť ruky na sedadlo stoličky alebo lavice, pričom dvíhajte pohyb tela tak, aby celá váha tela ležala v rukách, a aby ste pracovali ako triceps.
Cviky na predlaktie
Ohyb zápästia
Toto cvičenie je možné vykonať bi alebo jednostranne. Jeden by mal sedieť a držať činku, opierať zápästie o kolená a činku dvíhať a spúšťať iba silou zápästia, čo najviac sa vyhýbať aktivácii inej svalovej skupiny. Ohyb zápästia je možné vykonať aj pomocou činky alebo namiesto činky.
Cvičenie na pleci
Predĺženie ramien
Toto cvičenie sa môže vykonávať buď v stoji, alebo v sede a malo by sa robiť tak, že budete činky držať vo výške ramien, dlaň smerovať dovnútra a činky dvíhať nad hlavu, až kým nebudú lakte roztiahnuté. Rovnaký pohyb môžete vykonávať aj dlaňami smerom dopredu.
Bočné vyvýšenie
Držte činku dlaňou smerom nadol a zdvihnite činku do strany do výšky ramien. Variáciou tohto cviku je predný zdvih, pri ktorom sa namiesto laterálneho zdvihu dvíha činka dopredu.