Diéta a jedálny lístok na priberanie a naberanie svalovej hmoty

Pri diéte na chudnutie by ste mali konzumovať viac kalórií, ako miniete. Odporúča sa jesť každé 3 hodiny, vyhýbať sa vynechávaniu jedál a pridávať kalorické, ale zároveň zdravé a výživné jedlá, ako napríklad olivový olej, ovocné smoothie. , ovos, avokádo a orechy.

Je dôležité mať na pamäti, že ani pri diétach zameraných na priberanie by sa nemalo zvyšovať príjem spracovaných potravín bohatých na cukor a tuky, ako sú koxinha, hamburger, hranolky alebo sóda. Tieto potraviny sú bohaté na cukor a nasýtené tuky, ktoré uprednostňujú zvýšenie telesného tuku a riziko srdcových problémov v dôsledku zvýšeného cholesterolu a triglyceridov.

Ak chcete zistiť, koľko potrebujete na váhu, pomocou nasledujúcej kalkulačky zistíte, aká je vaša ideálna hmotnosť.

Obrázok označujúci, že sa web načítava

Táto kalkulačka pomáha zistiť, koľko kilogramov potrebujete na váhu, ale nie je vhodná pre deti, tehotné ženy, staršie osoby a športovcov, pretože nerozlišuje množstvo svalov a tukov v tele.

6 tipov na zdravé priberanie

Zdravá váha nie je len o tom, že budete jesť viac jedla alebo jesť veľa kalórií. Nasleduje 6 tipov, ktoré sú nevyhnutné pre každého, kto sa snaží zdravo pribrať:

1. Jedzte každé 3 hodiny

Jesť každé 3 hodiny je dôležité na zvýšenie spotreby kalórií po celý deň a na podporu priberania, pretože sa odporúča prijímať viac kalórií, ako telo spotrebuje. Okrem toho je potrebné udržiavať dobrú dennú rovnováhu kalórií zo sacharidov, bielkovín a tukov, pretože to podporuje nárast svalovej hmoty.

Z tohto dôvodu je dôležité nevynechávať jedlo, aby nedošlo k poškodeniu prísunu výživných látok do tela a aby sa udržala primeraná hladina glukózy a aminokyselín v krvi, čo podporuje obnovu a rast svalov.

2. Do každého jedla zahrňte bielkoviny

Zahrnutie bielkovín do všetkých jedál dňa zvyšuje hladinu aminokyselín v krvi po celý deň, čo podporuje dobré zotavenie svalov počas tréningových dní.

Bielkoviny sú obsiahnuté v potravinách, ako sú mäso, kuracie mäso, ryby, vajcia, syry a jogurty, a preto si ich môžete pripraviť pomocou efektívnych kombinácií, ako je kurací a syrový sendvič s celozrnným chlebom alebo toasty so syrom a jogurtom.

3. Konzumujte dobré tuky

Potravinové zdroje dobrých tukov, ako sú orechy, arašidy, avokádo, kokos, olivový olej a semená, sú skvelou možnosťou, ako zvýšiť kalóriu stravy pri malom množstve jedla. Okrem toho tieto tuky tiež pomáhajú pri získavaní svalovej hmoty a nestimulujú prírastok tukov v tele.

Niektoré príklady toho, ako tieto potraviny používať, je pridanie arašidového masla do chleba alebo ovocného smoothie, konzumácia niektorých orechov na občerstvenie, pridanie 1 lyžice kokosu do jogurtu a príprava vitamínov z avokáda na občerstvenie.

Diéta a jedálny lístok na priberanie a naberanie svalovej hmoty

4. Jedzte najmenej 3 plody denne

Konzumácia najmenej 3 druhov ovocia denne a pridanie šalátu so zeleninou alebo zeleninou na obed a večeru pomáha zvyšovať množstvo vitamínov a minerálov v strave, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie metabolizmu a naberanie svalovej hmoty.

Ovocie sa môže konzumovať čerstvé alebo vo forme džúsov alebo vitamínov a môže sa pridať do občerstvenia alebo ako dezert na obed a večeru.

5. Pite najmenej 2,5 l vody denne

Piť veľa vody a zostať dobre hydratovaný je nevyhnutné pre naberanie svalovej hmoty, pretože k hypertrofii, čo je zväčšenie veľkosti svalových buniek, dôjde, iba ak majú bunky dostatok vody na zväčšenie objemu.

Je preto dôležité uvedomiť si a zohľadniť dennú spotrebu vody a pamätať na to, že umelé nealkoholické nápoje a džúsy sa nepočítajú ako tekutiny pre telo. Okrem toho je dôležité, aby sa spotreba vody uskutočňovala medzi jedlami, pretože ak sa to robí spolu s jedlom, môžu nastať zmeny v tráviacom procese.

6. Vykonajte fyzickú aktivitu

Aby sa kalórie navyše premieňali na svaly a nie na tuk, je dôležité vykonávať fyzickú aktivitu 3 až 5 krát týždenne, najmä silový tréning a neaerobické cvičenia. Ideálne je poradiť sa s odborníkom na telesnú výchovu tak, aby bol uvedený tréningový plán vhodný pre potreby a ciele.

Ukážka výkrmového menu

Nasledujúca tabuľka zobrazuje príklad trojdňového diétneho menu s prírastkom hmotnosti:

JedloDeň 12. deň3. deň
Raňajky1 šálka kávy s mliekom + celý sendvič so šalátom, paradajkami, syrom a vajcom + 1 stredne veľké jablko1 pohár kakaového mlieka + 1 tapioka s kuracím mäsom a syrom + 1 mandarínka1 pohár džúsu + omeleta s 2 vajcami a kuracím mäsom
Ranné občerstvenie6 celých sušienok s arašidovým maslom + 1 hrsť mandlíCelý sendvič s dvoma lyžicami avokáda a vajcom + 1 banánOvsené vločky s ovocím + 1 hrsť sušeného ovocia
Obed večeraKuracie strogano s ryžou a čiernymi fazuľami + zelný šalát s mrkvou ochutený jogurtovým dresingom s koriandrom + 1 pomarančCestoviny s tuniakom, olivami, kukuricou a cherry paradajkami + šalát zo surového šalátu s mrkvou ochutený 1 čajovou lyžičkou olivového oleja + 1 plátkom melónuFašírky s paradajkovou omáčkou, zemiakovou kašou a gratinovanou brokolicou so syrom a dochutené olivovým olejom
Olovrant1 tapioka s kuracím mäsom a syrom + 1 hruškaJogurt s granolou + 3 hrianky so syromAvokádový smoothie s papájou + 2 lyžice ovsa + 1 lyžica chia semiačok (smoothie)

Je dôležité navštíviť odborníka na výživu, aby ste mohli absolvovať individualizovaný stravovací plán, pretože množstvo jedla sa líši podľa veku, pohlavia, fyzickej aktivity a registra trestov. Okrem toho môže výživový poradca v prípade potreby odporučiť užívanie vitamínov alebo doplnkov výživy. Poznajte nejaké doplnky na naberanie svalovej hmoty.

Čo nejesť

Je dôležité, aby k priberaniu došlo vďaka pestrej a vyváženej strave, ktorá zabráni konzumácii spracovaných potravín bohatých na cukor alebo nasýtené tuky. Niektoré z týchto potravín sú občerstvenie, klobásy, slanina, majonéza, omáčky, cukrovinky, nealkoholické nápoje, džúsy, sušienky, koláče, rýchle občerstvenie, vyprážanie a iné.

Konzumácia týchto druhov potravín môže zvýhodňovať prírastok hmotnosti v dôsledku hromadenia tuku v tele, a nie v dôsledku nárastu svalovej hmoty, čo môže z dlhodobého hľadiska priniesť niekoľko zdravotných komplikácií.

Ako dlho môžete priberať?

Priemerný čas potrebný na naberanie svalov a zvýšenie hmotnosti je približne 6 mesiacov, avšak za 3 mesiace už môžete vidieť určité zmeny. To sa však líši od človeka k človeku, pretože to závisí od stravy a od toho, či daná osoba vykonáva fyzickú činnosť, ktorá podporuje rast svalov. Zistite, ako dlho môžete nabrať svalovú hmotu.

Pozrite si ďalšie stratégie na zvýšenie čistej hmoty sledovaním nasledujúceho videa:

Ideálne je priberanie na váhe v dôsledku nárastu svalovej hmoty, ktorý je možné získať vyváženou stravou a pravidelnou fyzickou aktivitou, ktorá udržuje telo definované a zdravé. Vyskúšajte 8 tipov na naberanie svalovej hmoty.