Cvičenia určené na boj proti inkontinencii moču sú Kegelove cviky alebo hypopresívne cviky, ktoré sú vynikajúcim spôsobom na posilnenie svalov panvového dna a tiež na zlepšenie funkcie zvieračov močovej trubice.
Aby bolo možné kontrolovať inkontinenciu moču iba vykonaním týchto cvikov, je potrebné robiť kontrakcie správne, každý deň, až do úplného vyriešenia problému. Aj keď niektorým ľuďom trvá zotavenie dlhšie ako iným, za približne 1 mesiac je možné pozorovať výsledky, avšak doba úplnej liečby sa môže pohybovať od približne 6 mesiacov do 1 roka.
Tieto cviky je možné vykonávať v prípade ženskej alebo mužskej inkontinencie moču. Naučte sa, ako identifikovať močovú inkontinenciu u mužov.
1. Kegelove cviky
Kegelove cviky sú určené na inkontinenciu moču, pretože pomáhajú posilňovať svaly panvovej oblasti a zvyšujú krvný obeh v tejto oblasti.
Aby ste Kegelove cviky vykonávali správne, je potrebné najskôr identifikovať sval perinea. Na tento účel je potrebné vyprázdniť močový mechúr, prerušiť prúd moču a pokúsiť sa tak identifikovať sval, ktorý sa pri tom použije. Pre správne začatie cvičení je potom dôležité:
- Urobte 10 kontrakcií za sebou a zastavte;
- Opakujte kontrakcie, aby ste vytvorili aspoň 3 kompletné série;
- Sériu opakujte 2 až 3 krát denne. Celkovo sa odporúča urobiť najmenej 100 kontrakcií denne, ale neodporúča sa robiť všetko naraz, pretože svaly panvového dna sa veľmi ľahko unavia.
Po približne 15 dňoch až 1 mesiaci je možné dosiahnuť pokrok, ktorý sťažuje cvičenie. Za týmto účelom držte každú kontrakciu asi 10 sekúnd. Celá séria spočíva v vytvorení najmenej 20 trvalých kontrakcií, napríklad v 2 rôznych denných obdobiach, ráno a neskoro popoludní.
Aj keď ide o jednoduché cvičenie, ktoré je možné vykonať kedykoľvek a na akomkoľvek mieste, ideálne je určiť si na to hodinu dňa, pretože to uľahčuje dokončenie série až do konca.
Toto cvičenie je možné vykonávať v sede, v ľahu alebo v stoji, ale pre začatie je jednoduchšie začať ležať. V praxi je normálne chcieť kontrakcie robiť rýchlejšie, ale nemalo by sa to stávať, pretože ideálne je, aby bola každá kontrakcia dobre kontrolovaná, aby mala očakávaný efekt.
Pozrite si nasledujúce video, aby ste lepšie pochopili, ako tieto cviky vykonávať:
2. Hypopresívna gymnastika
Hypopresívna gymnastika umožňuje, aby boli svaly perinea „cmúľané“ smerom nahor, čím došlo k premiestneniu močového mechúra a posilneniu väzov, ktoré ho podporujú, čo je veľmi užitočné v boji proti močovej inkontinencii. Okrem toho tento druh cvičenia tiež pomáha kontrolovať fekálnu inkontinenciu a zabrániť prolapsu maternice.
Pri hypopresívnej gymnastike na liečbu nedobrovoľnej straty moču musíte:
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a rukami pozdĺž tela;
- Úplne vyprázdnite pľúca a vykonajte nútený výdych, až kým sa brucho nezačne sťahovať samo;
- Po vylúčení všetkého vzduchu „cmúľajte“ brucho dovnútra, akoby ste sa chceli dotknúť pupka smerom dozadu;
- V tejto polohe vydržte bez dýchania 10 až 30 sekúnd alebo čo najdlhšie bez dýchania.
Pri tomto „odsávaní“ bruška by sa mali sťahovať aj svaly perinea, ktoré by mali čo najviac dvíhať všetky orgány smerom dovnútra a nahor, akoby človek chcel, aby boli všetci držaní za rebrami.
Je dôležité, aby sa tieto cviky vždy vykonávali s prázdnym močovým mechúrom, aby sa zabránilo cystitíde, čo je zápal močového mechúra spôsobený hromadením mikroorganizmov vo vnútri. Účelom týchto cvičení je obnovenie svalového tonusu a sily perinea a celého panvového dna, zabránenie úbytku moču, ba dokonca zlepšenie intímneho kontaktu.
Sledujte tiež nasledujúce video a pozrite si 7 trikov na zastavenie močovej inkontinencie: