Cvičiť pilates môže každý, ale cviky pilates na zemi sú ideálne pre bývalých sediacich ľudí, ktorí sú ochotní začať s nejakou fyzickou aktivitou, ale hlavne pre tých, ktorí majú nadváhu. Tieto cviky sa vykonávajú na matraci, pomalšie a s menším dopadom na kĺby, čo okrem uľahčenia výkonu činnosti predchádza napríklad bolestiam kolena, chrbta a členka.
Najbežnejšie odporúčané cviky pilates pre začiatočníkov sú sólové cviky s pomocou elastických materiálov a loptičiek rôznych veľkostí, ktoré nepreťažujú svaly a kĺby a rešpektujú kapacitu a silu študenta. Vďaka zlepšeniu fyzickej kondície je možné vyvinúť cviky na intenzívnejšie a s ďalším vybavením Pilates, napríklad Cadillac.
Prvé cvičenia Pilates pre začiatočníkov môžu byť teda:
1. Naučte sa správne dýchanie
Správne dýchanie pre nácvik cvičení Pilates je hrudné alebo bráničné dýchanie, ktoré spočíva v umožnení vstupu vzduchu do nosa a úniku cez ústa. Najlepším spôsobom, ako sa naučiť dýchať, je ľahnúť si na chrbát, chrbát nechať položený na podlahe a ohnuté nohy, aby ste si mohli lepšie prispôsobiť bedrovú chrbticu.
Potom by ste si mali položiť ruky na brucho a zhlboka sa nadýchnuť, ale bez toho, aby ste brucho nafúkli, aby ste rebrá nechali ďalej od seba, najmä bočne. Ak už nie je možné umožniť vstup vzduchu, musí sa všetok vzduch vydychovať ústami, pomalým a kontrolovaným spôsobom. Mali by ste sa takto aspoň 5krát nadýchnuť.
2. Zdvihnite jednu nohu po druhej
V rovnakej polohe by mal každý dych priblížiť jednu nohu bližšie k trupu a vrátiť sa do východiskovej polohy vždy, keď začne uvoľňovať vzduch ústami. Toto cvičenie by sa malo vykonávať 5 krát za sebou, pričom treba dbať na to, aby nedošlo k nekoordinovanému dýchaniu. Keď dokončíte 5 opakovaní, urobte to isté cvičenie s druhou nohou.
3. Ruky vycentrujte pred telo
V rovnakej polohe ležte na chrbte s pokrčenými kolenami, ale položte si na chrbát loptu a v každej ruke držte závažia 0,5 alebo 1 kg, mali by ste natiahnuť ruky a dotknúť sa rukami, jedna v druhej. Pri dýchaní ústami by ste mali dať ruky dokopy a umožniť vstup vzduchu, keď sú ruky natiahnuté späť na podlahu.
4. Stovky
Ležať na chrbte, nohy zložte ako na obrázku a zdvihnite trup z podlahy, ruky držte rovno pozdĺž tela. Cvičenie spočíva v tom, že brucho držíte stiahnuté, zatiaľ čo pohybujete rukami hore a dole (vždy natiahnuté) 10-krát za sebou. Opakujte ešte 9-krát, dokončite 100 pohybov, ale každých desať.
5. Výška nohy
V ľahu na chrbte si položte loptu medzi nohy, tesne pri členku, a nohy spolu zdvihnite, ako je to znázornené na obrázku, potom nohu sklopte a potom vytočte nohu nahor. Noha by nemala byť zdvihnutá do bodu, keď je bedrová chrbtica nad podlahou. Počas tohto cvičenia by sa mala chrbtica vždy úplne dotýkať podlahy.
Prezrite si ďalšie cvičenia Pilates Ball, ktoré sú tiež pre začiatočníkov.
Inštruktor bude schopný označiť výkon iných cvičení na zlepšenie kvality života a na zníženie hmotnosti. Kurzy pilates sa môžu konať dvakrát alebo trikrát týždenne a môžu sa konať samostatne alebo v skupinách, vždy však pod vedením inštruktora pilates, ktorým môže byť odborník na telesnú výchovu alebo fyzioterapeut, pretože v prípade nadváhy má program Pilates nemalo by sa to robiť doma, aby ste sa vyhli riziku poranenia.
Ako čo najlepšie využiť triedy
Aby ste hodiny pilatesu využili naplno, je vhodné cvičiť správne, pretože takto rýchlejšie uvidíte výsledky tonicity, rovnováhy a svalovej sily. Ďalším užitočným tipom je zamerať sa na dýchanie a zároveň dávať pozor, aby ste pri cvičeniach nezadržiavali dych, udržiavať prúdenie vzduchu dovnútra a von, pri rešpektovaní pokynov inštruktora.
Hlavné výhody programu Pilates
Aj keď to nie je činnosť, ktorá má vysoký kalorický výdaj, Pilates tiež pomáha pri chudnutí a mobilizácii telesného tuku. Zvyšuje tiež fyzickú zdatnosť, podporuje blahobyt a zvyšuje sebaúctu.
Výhody pilatesu sú viditeľné už v prvých týždňoch cvičenia a zahŕňajú ľahšie dýchanie, státie a státie s menšími bolesťami, zlepšenie krvného obehu v nohách a väčšiu ochotu cvičiť.
Okrem týchto výhod pomáha Pilates zlepšovať držanie tela a korigovať polohu hlavy, ktorá je vo všeobecnosti otočená viac dopredu, a tiež „hrb“, ktorý je typický pre ľudí s nadváhou. Tieto cviky pomáhajú posilňovať svaly, zvyšujú pružnosť tela a znižujú množstvo tuku vo vnútri tepien, čím prirodzene znižujú hladinu cholesterolu.