Aby ste dosiahli ideálne percento tuku a mali definované telo, okrem zníženia množstva jedál s vysokým obsahom tukov, ktoré konzumujete, je vhodné cvičiť každý deň najmenej 90 minút vysoko intenzívne cvičenie, napríklad behať alebo skákať. Poznajte potraviny, ktorým by ste sa mali vyhnúť: Potraviny s vysokým obsahom tuku.
Množstvo ideálneho telesného tuku u mužov sa môže pohybovať od 16 do 20% a u žien od 20 do 24%, ale tieto hodnoty sa zvyčajne zvyšujú s vekom a vo väčšine prípadov sú vyššie u žien. Jednotlivec, ktorý sa pravidelne venuje fyzickej aktivite, má navyše menej telesného tuku ako sediaci človek.
Ako vypočítať telesný tuk
Na výpočet telesného tuku sa používa bioimpedančné zariadenie, ako sú váhy, na ľahké stanovenie hmotnosti, množstva vody, svalov a telesného tuku a meranie sa musí robiť nalačno alebo najmenej 1 hodinu po jedle. ľahké, ako šalát.
Toto meranie by sa nemalo robiť počas tehotenstva, po intenzívnej fyzickej aktivite, počas menštruácie alebo 5 dní pred alebo 5 dní po menštruácii, pretože sa hodnoty menia.
Okrem toho existujú vzorce, ktoré zohľadňujú obvody a záhyby pokožky v regiónoch s väčším množstvom telesného tuku, ako sú brucho, chrbát, paže a stehná, ktoré môže odborník na výživu použiť na meranie množstva lokalizovaného tuku. Pomáha fyzickému trénerovi definovať tréningový plán na zníženie tuku v oblasti tela.
Pochopte, ako bioimpedancia funguje, v našom videu:
Ideálne hodnoty telesného tuku pre mužov
| 20 až 29 rokov | 30 až 39 rokov | 40 až 49 rokov | 50 až 59 rokov | |
| Športovec | menej ako 11% | menej ako 12% | menej ako 14% | menej ako 15% |
| Dobre | 11% až 13% | 12% až 14% | 14% až 16% | 15% až 17% |
| Normálne | 14% až 20% | 15% až 21% | 17% až 23% | 18% až 24% |
| Vysoký | 21% až 23% | 22% až 24% | 24% až 26% | 25% až 27% |
| Veľmi vysoko | viac ako 23% | viac ako 24% | viac ako 26% | O 27% viac |
Ideálne hodnoty telesného tuku pre ženy
| 20 až 29 rokov | 30 až 39 rokov | 40 až 49 rokov | 50 až 59 rokov | |
| Športovec | menej ako 16% | menej ako 17% | menej ako 18% | menej ako 19% |
| Dobre | 16% až 19% | 17% až 20% | 18% až 21% | 19% až 22% |
| Normálne | 20% až 28% | 21% až 29% | 22% až 30% | 23% až 31% |
| Vysoký | 29% až 31% | 30% až 32% | 31% až 33% | 32% až 34% |
| Veľmi vysoko | viac ako 31% | viac ako 32% | viac ako 33% | viac ako 34% |
Ak má pacient viac ako 60 rokov, je normálne, že má percentuálny obsah tuku vyšší ako hodnoty v tabuľkách, a preto je nevyhnutné, aby odborník na výživu dával do súvislosti túto hodnotu s jedlom a fyzickou aktivitou starších ľudí.
Udržiavanie množstva telesného tuku na ideálnych hodnotách je dôležité napríklad pre zaistenie zdravia, pre ochranu vnútorných orgánov a pre udržanie ideálnej telesnej teploty.
Ako znížiť telesný tuk
Ak chcete schudnúť a znížiť percento telesného tuku pri zachovaní alebo zvýšení svalovej hmoty, je dôležité cvičiť pravidelnú a vysoko intenzívnu fyzickú aktivitu po dobu najmenej 3 mesiacov, napríklad jazdu na bicykli alebo beh. Vyskúšajte tento plán: Bežecký tréning na spaľovanie tukov.
Pomocou kalkulačky zistite, aké sú vaše BMI a či sú v normálnych hodnotách:
