Aby ste dosiahli ideálne percento tuku a mali definované telo, okrem zníženia množstva jedál s vysokým obsahom tukov, ktoré konzumujete, je vhodné cvičiť každý deň najmenej 90 minút vysoko intenzívne cvičenie, napríklad behať alebo skákať. Poznajte potraviny, ktorým by ste sa mali vyhnúť: Potraviny s vysokým obsahom tuku.
Množstvo ideálneho telesného tuku u mužov sa môže pohybovať od 16 do 20% a u žien od 20 do 24%, ale tieto hodnoty sa zvyčajne zvyšujú s vekom a vo väčšine prípadov sú vyššie u žien. Jednotlivec, ktorý sa pravidelne venuje fyzickej aktivite, má navyše menej telesného tuku ako sediaci človek.
![Aké je ideálne percento telesného tuku?](http://uploads.beautysalonmarketing360.com/wp-content/uploads/dieta-e-nutri-o/80/9n2rskdlze.jpg)
Ako vypočítať telesný tuk
Na výpočet telesného tuku sa používa bioimpedančné zariadenie, ako sú váhy, na ľahké stanovenie hmotnosti, množstva vody, svalov a telesného tuku a meranie sa musí robiť nalačno alebo najmenej 1 hodinu po jedle. ľahké, ako šalát.
Toto meranie by sa nemalo robiť počas tehotenstva, po intenzívnej fyzickej aktivite, počas menštruácie alebo 5 dní pred alebo 5 dní po menštruácii, pretože sa hodnoty menia.
Okrem toho existujú vzorce, ktoré zohľadňujú obvody a záhyby pokožky v regiónoch s väčším množstvom telesného tuku, ako sú brucho, chrbát, paže a stehná, ktoré môže odborník na výživu použiť na meranie množstva lokalizovaného tuku. Pomáha fyzickému trénerovi definovať tréningový plán na zníženie tuku v oblasti tela.
Pochopte, ako bioimpedancia funguje, v našom videu:
Ideálne hodnoty telesného tuku pre mužov
20 až 29 rokov | 30 až 39 rokov | 40 až 49 rokov | 50 až 59 rokov | |
Športovec | menej ako 11% | menej ako 12% | menej ako 14% | menej ako 15% |
Dobre | 11% až 13% | 12% až 14% | 14% až 16% | 15% až 17% |
Normálne | 14% až 20% | 15% až 21% | 17% až 23% | 18% až 24% |
Vysoký | 21% až 23% | 22% až 24% | 24% až 26% | 25% až 27% |
Veľmi vysoko | viac ako 23% | viac ako 24% | viac ako 26% | O 27% viac |
Ideálne hodnoty telesného tuku pre ženy
20 až 29 rokov | 30 až 39 rokov | 40 až 49 rokov | 50 až 59 rokov | |
Športovec | menej ako 16% | menej ako 17% | menej ako 18% | menej ako 19% |
Dobre | 16% až 19% | 17% až 20% | 18% až 21% | 19% až 22% |
Normálne | 20% až 28% | 21% až 29% | 22% až 30% | 23% až 31% |
Vysoký | 29% až 31% | 30% až 32% | 31% až 33% | 32% až 34% |
Veľmi vysoko | viac ako 31% | viac ako 32% | viac ako 33% | viac ako 34% |
Ak má pacient viac ako 60 rokov, je normálne, že má percentuálny obsah tuku vyšší ako hodnoty v tabuľkách, a preto je nevyhnutné, aby odborník na výživu dával do súvislosti túto hodnotu s jedlom a fyzickou aktivitou starších ľudí.
Udržiavanie množstva telesného tuku na ideálnych hodnotách je dôležité napríklad pre zaistenie zdravia, pre ochranu vnútorných orgánov a pre udržanie ideálnej telesnej teploty.
Ako znížiť telesný tuk
Ak chcete schudnúť a znížiť percento telesného tuku pri zachovaní alebo zvýšení svalovej hmoty, je dôležité cvičiť pravidelnú a vysoko intenzívnu fyzickú aktivitu po dobu najmenej 3 mesiacov, napríklad jazdu na bicykli alebo beh. Vyskúšajte tento plán: Bežecký tréning na spaľovanie tukov.
Pomocou kalkulačky zistite, aké sú vaše BMI a či sú v normálnych hodnotách: