Cviky na lýtka sú veľmi dôležitou súčasťou tréningu nôh, pretože umožňujú pracovať na lýtkových svaloch, aby zabezpečili väčšiu stabilitu pre človeka, väčšiu silu a objem a zároveň podporili estetickejšiu kontúru nohy.
Lýtka sú tvorené dvoma hlavnými svalovými skupinami:
- Soleus alebo soleus sval: je to sval, ktorý je dole vo vnútornej časti lýtka, ale je to ten, ktorý dáva väčší objem. Toto je najkratší lýtkový sval a obľubujú ho cviky v sede;
- Sval Gastrocnemius : je to najpovrchnejší sval, ktorý je rozdelený na dve časti, ktoré dávajú známemu tvaru lýtka. Toto je najdlhší lýtkový sval a funguje najlepšie pri vstávaní.
Aby ste dosiahli dobré výsledky v súvislosti s lýtkami, je potrebné vykonať aspoň 2 cviky na precvičenie oboch druhov svalov. Pretože lýtkové svaly sú umiestnené rôzne a spájajú sa na rôznych miestach, bude ich vývoj závisieť od rôznych cvikov, ktoré sa zameriavajú na každú skupinu alebo ktoré pracujú menej intenzívne. Pretože je lýtko malý sval, zotavenie trvá kratšie a dá sa trénovať až 3-krát týždenne.
Pre každé z nasledujúcich cvičení je vhodné urobiť 3 tréningové série s 12 až 20 pohybmi a s 20 až 30 sekundami odpočinku, alebo podľa toho, čo odporúča odborník na telesnú výchovu podľa cieľa osoby:
1. Stojace lýtko alebo zdvihák lýtka
Toto cvičenie je najviac vykonávané hlavne začiatočníkmi, pretože je jednoduché a zvyčajne sa používa ako spôsob, ako zvyknúť sval na pohyb. Pri tomto type cviku sa stačí oprieť o stenu alebo o lavičku, postaviť sa na nohy a vrátiť sa do východiskovej polohy, pričom urobíte túto postupnosť podľa odporúčania inštruktora.
Na zintenzívnenie práce svalov možno odporučiť nasadenie chráničov holení, pretože tak dôjde k väčšiemu odporu voči pohybu, zvýšeniu intenzity cvičenia a uprednostneniu výsledkov.
2. Tele na stupni
Tento cvik je variáciou klasického cviku na zdvíhanie lýtok, ale robí sa s väčšou intenzitou, aby sa vyvinula lýtka s väčším objemom a väčšou silou, pričom pracuje hlavne s lýtkovým svalom. Pri tomto type cvičenia nezáleží na hmotnosti, ale na rozsahu pohybu: čím väčší je rozsah, tým väčšia je práca lýtkového svalu.
Na vykonanie tohto cvičenia musíte:
- Choďte po schodoch alebo po schodoch;
- Nechajte podopretý iba špičku chodidla, pätu udržujte nepodopretú;
- Natiahnite lýtko a zatlačte telo nahor, vynakladajte čo najväčšiu silu, ako keby ste išli skákať, ale bez toho, aby ste nohy zložili zo schodu alebo kroku;
- Znova zostúpte a nechajte päty prejsť mierne pod úrovňou kroku, zatiaľ čo sa sval naťahuje.
Je veľmi dôležité správne vykonať posledný krok cviku, pretože vám umožní pracovať svoje svaly ako celok. V tomto okamihu je tiež dôležité udržiavať pozíciu najmenej 1 sekundu pred opätovným vstaním, aby sa zabezpečilo, že energia nahromadená na šľachu má čas sa rozptýliť a pracovať iba so svalom.
3. Izolované lýtko
Izolovaný lýtkový výťah je ďalšou variáciou klasického lýtkového výťahu, ktorý sa robí po jednej nohe. Toto cvičenie je dobré na zabezpečenie rovnováhy vo vývoji svalov každej nohy a na zabránenie toho, aby jedna z nôh podporovala väčšiu váhu.
Na tento zdvih teliat môžete použiť krok alebo krok znova a:
- Choďte po schodoch alebo po schodoch;
- Nechajte podopretý iba vrchol jednej nohy, pätu udržujte nepodopretú;
- Druhú nohu nechajte ohnutú alebo natiahnutú, ale bez podoprenia kroku, kroku alebo podlahy;
- Natiahnite lýtko a telo tlačte smerom nahor, až kým nebude sval úplne stiahnutý;
- Znova zostúpte a nechajte pätu prejsť mierne pod úrovňou kroku alebo kroku.
Nakoniec musíte zmeniť nohu a cvičenie opakovať.
Na uľahčenie cvičenia môžete schodík položiť pred stenu, aby ste si podopreli ruky a vyhli sa nerovnováhe. Toto cvičenie je možné vykonať aj bez kroku , pričom dve nohy majú spočívať na podlahe a druhé sú zavesené a môžu sa umocniť držaním činky alebo podložky rukami počas jej vykonávania.
4. Sediace lýtko
Cvičenie zdvíhania v stoji alebo v sede aktivuje lýtkové svaly inak, takže toto cvičenie by malo byť vždy súčasťou tréningu. Aj keď v telocvični existujú špeciálne stroje na vykonávanie tohto cvičenia, je možné ho vykonávať iba pomocou činiek alebo závažia. K tomu musíte:
- Posaďte sa na lavičku tak, aby boli vaše kolená pokrčené v 90 ° uhle;
- Umiestnite činku na každé koleno a chodidlá držte rovno na podlahe;
- Zdvihnite pätu a špičku nohy držte na podlahe;
- Vydržte v polohe 1 sekundu a vráťte sa do východiskovej polohy s dobre podopretými nohami.
Pri tomto cvičení by sa mala venovať pozornosť výške lavičky, pretože bedro by nemalo byť vyššie ani nižšie ako koleno, s rizikom poranenia kĺbu. Okrem toho by sa mala váha postupne zvyšovať, ideálne je, že do 5. opakovania by mal byť sval mierne pálivý.
Vo vzťahu k strojom je na tento účel možné vykonať cvičenie na konkrétnom stroji, pri ktorom si osoba nastaví lavičku, drží kolená a robí pohyb cviku, pričom dbá na amplitúdu pohybu. Ďalším možným vybavením, ktoré je možné použiť, je stroj na vykonávanie leg pressu a 45 ° nohy. Osoba musí položiť nohy na koniec podpernej dosky tak, aby bola päta vonku, a vykonať pohyb. Je dôležité, aby tieto cviky naznačil inštruktor podľa cieľa osoby.