Hlavným zdrojom dobrých tukov v strave sú ryby a rastlinné potraviny, ako sú olivy, olivový olej a avokádo. Okrem dodania energie a ochrany srdca sú tieto potraviny tiež zdrojom vitamínov A, D, E a K, dôležitých pre prevenciu problémov, ako je slepota, osteoporóza a krvácanie.
Živočíšne alebo hydrogenované tuky, ako sú napríklad tie, ktoré sú obsiahnuté v mäse, plnené sušienky a zmrzlina, sú však zdraviu škodlivé, pretože sú bohaté na nasýtené alebo trans-tuky, ktoré prispievajú k zvýšeniu hladiny cholesterolu a vzniku aterosklerózy.
Odporúčané množstvo za deň
Odporúčané množstvo tuku, ktoré sa má skonzumovať denne, je 30% z celkového denného množstva kalórií, ale iba 2% môžu byť trans-tuky a maximálne 8% nasýtené tuky, pretože sú zdraviu škodlivé.
Napríklad zdravý dospelý človek s primeranou hmotnosťou musí konzumovať asi 2 000 kcal denne, pričom asi 30% tejto energie pochádza z tukov, čo dáva 600 kcal. Pretože 1 g tuku má 9 kcal, na dosiahnutie 600 kcal by ste mali skonzumovať asi 66,7 g tukov.
Toto množstvo sa však musí rozdeliť takto:
- Trans-tuky (do 1%): 20 kcal = 2 g, čo by sa dosiahlo pri konzumácii 4 plátkov mrazenej pizze;
- Nasýtené tuky (až 8%): 160 kcal = 17,7 g, ktoré nájdete v 225 g grilovaného steaku;
- Nenasýtené tuky (21%): 420 kcal = 46,7 g, čo je možné dosiahnuť v 4,5 lyžici extra panenského olivového oleja.
Existuje teda názor, že je možné ľahko prekročiť odporúčanie tukov v strave a je potrebné byť pozorný, aby hlavnou konzumáciou boli dobré tuky.
Množstvo tuku v potravinách
V nasledujúcej tabuľke je uvedené množstvo tuku v hlavných potravinách bohatých na túto živinu.
| Potraviny (100 g) | Celkový tuk | Nenasýtené tuky (dobré) | Nasýtené tuky (zlé) | Kalórie |
| Avokádo | 10,5 g | 8,3 g | 2,2 g | 114 kcal |
| Grilovaný losos | 23,7 g | 16,7 g | 4,5 g | 308 kcal |
| brazílsky orech | 63,5 g | 48,4 g | 15,3 g | 643 kcal |
| Ľanové semienko | 32,3 g | 32,4 g | 4,2 g | 495 kcal |
| Grilovaný hovädzí steak | 19,5 g | 9,6 g | 7,9 g | 289 kcal |
| Grilovaná slanina | 31,5 g | 20 g | 10,8 g | 372 kcal |
| Pečené bravčové karé | 6,4 g | 3,6 g | 2,6 g | 210 kcal |
| Plnená sušienka | 19,6 g | 8,3 g | 6,2 g | 472 kcal |
| Mrazené lasagne | 23 g | 10 g | 11 g | 455 kcal |
Okrem týchto prírodných potravín obsahuje väčšina spracovaných potravín aj veľa mastných kyselín. Ak chcete vedieť presné množstvo tuku, musíte si prečítať štítky a určiť hodnotu, ktorá sa v lipidoch nachádza.
Hlavné zdroje nenasýtených tukov (dobré)
Nenasýtené tuky sú zdraviu prospešné a nájdete ich hlavne v potravinách rastlinného pôvodu, ako sú olivový olej, sójový, slnečnicový alebo repkový olej, gaštany, vlašské orechy, mandle, ľanové semienko, chia alebo avokádo. Okrem toho sú prítomné aj v morských rybách, ako sú losos, tuniak a sardinky.
Do tejto skupiny patria mononenasýtené, polynenasýtené tuky a omega-3 tuky, ktoré pomáhajú predchádzať srdcovým chorobám, zlepšujú štruktúru buniek a pomáhajú vstrebávať vitamíny A, D, E a K v čreve. Prečítajte si viac na: Dobré tuky pre srdce.
Hlavné zdroje nasýtených tukov (zlé)
Nasýtený tuk je druh zlého tuku, ktorý sa nachádza hlavne v živočíšnych potravinách, ako je červené mäso, slanina, masť, mlieko a syry. Okrem toho je tiež prítomný vo veľkom množstve v priemyselných výrobkoch pripravených na konzumáciu, ako sú plnené krekry, hamburgery, lasagne a omáčky.
Tento typ tuku zvyšuje hladinu cholesterolu a hromadí sa v cievach, čo môže spôsobiť upchatie žíl a zvýšiť riziko srdcových problémov, ako je ateroskleróza a infarkt.
Trans-tuky (zlé)
Trans-tuky sú najhorším typom tukov, pretože majú vplyv na zvýšenie zlého cholesterolu a zníženie dobrého cholesterolu v tele, čo výrazne zvyšuje riziko kardiovaskulárnych problémov a rakoviny.
Je obsiahnutý v priemyselných potravinách, ktoré obsahujú ako prísadu hydrogenovaný rastlinný tuk, ako sú hotové cestá na koláče, plnené sušienky, margaríny, balené občerstvenie, zmrzlina, rýchle občerstvenie, mrazené lasagne, kuracie nugetky a mikrovlnka.
Ďalšie živiny nájdete na:
- Potraviny bohaté na sacharidy
- Potraviny bohaté na bielkoviny