Bielkoviny sú nevyhnutné živiny pre telo na výrobu základných častí tela, ako sú svaly, hormóny, tkanivá, pokožka a vlasy. Proteíny boli navyše neurotransmitery, ktoré sú zodpovedné za prenos nervových impulzov, ktoré vytvárajú myšlienky a fyzické príkazy pre pohyb tela.
Bielkoviny sú živinou nachádzajúcou sa v potravinách, ako sú mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky, ako aj v potravinách rastlinného pôvodu, ako sú sója, fazuľa, arašidy, sezam a šošovica.
Tu je 10 dôvodov, prečo jesť bielkoviny:
1. Produkujte svalovú hmotu
Bielkoviny sú nevyhnutné živiny pre udržanie a zvýšenie svalovej hmoty, pretože pre rast svalov je potrebné mať okrem praxe pravidelnej fyzickej činnosti aj adekvátnu konzumáciu kvalitných bielkovín, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v potravinách živočíšneho pôvodu, ako sú napr. mäso, kuracie mäso a vajcia.
Množstvo proteínu, ktoré sa má spotrebovať na hypertrofiu, sa líši podľa hmotnosti a typu a množstva vykonávanej fyzickej aktivity. Zistite, ktoré jedlá vám pomáhajú naberať svalovú hmotu.
2. Produkujte protilátky
Protilátky a obranné bunky tela sú vyrobené z bielkovín a bez dostatočného príjmu tejto živiny je imunitný systém oslabený a telo je náchylnejšie na choroby a infekcie.
Okrem dostatočnej konzumácie bielkovín sú pre udržanie dobrej imunity dôležité aj ďalšie živiny, ako je zinok, selén a omega-3. Prečítajte si tipy na posilnenie imunitného systému.
3. Udržujte zdravú pokožku a vlasy
Bielkoviny sú zodpovedné za tvorbu kolagénu, látky, ktorá dodáva pokožke pevnosť a zabraňuje tvorbe vrások a výrazov. Okrem toho je keratín, hlavná zložka vlasov, tiež bielkovinou, a preto zdravé vlasy túto výživu potrebujú.
Je dôležité mať na pamäti, že za produkciu kolagénu a keratínu sú zodpovedné predovšetkým potraviny ako mäso a vajcia, ktoré sú prirodzene bohaté na bielkoviny, takže sa netreba zameriavať na potraviny alebo doplnky kolagénu.
4. Rovnováha hormónov
Hormóny sú tiež látky v tele tvorené bielkovinami, a preto je potrebné pre dobrú hormonálnu rovnováhu túto výživnú látku správne konzumovať. Problémy ako syndróm polycystických vaječníkov, stres alebo úzkosť môžu byť spôsobené hormonálnymi zmenami a vyvážená strava je nevyhnutná na zlepšenie príznakov a liečenie chorôb.
5. Udržujte dobrý nervový systém
Neurotransmitery ako adrenalín a acetylcholín sú vyrobené z bielkovín a sú zodpovedné za prenos nervových impulzov, ktoré generujú myšlienky, emócie a príkazy, vďaka ktorým sa celé telo pohybuje a správne funguje.
6. Obnova rany a chirurgický zákrok
Proteíny sú hlavným základom pre tvorbu nových tkanív, ktoré sú nevyhnutné na zotavenie po problémoch, ako sú rany a chirurgické rezy. Tvoria základné časti tela, ako sú krvné cievy, spojivové tkanivo, bunky, kolagén a koža, a je dôležité mať dostatočnú konzumáciu bielkovín po veľkých chirurgických zákrokoch, ako sú chirurgické zákroky na srdci a transplantácie orgánov.
7. Transportujte kyslík
Červené krvinky, bunky zodpovedné za transport kyslíka v krvi, sú tvorené bielkovinami, takže nízka spotreba tejto živiny môže spôsobiť problémy ako anémia, slabosť, bledosť a nedostatok dispozície.
8. Poskytnite energiu
Okrem sacharidov a tukov sa môžu bielkoviny použiť aj ako substrát na výrobu energie v tele a na reguláciu glukózy v krvi, najmä pri diétach s nízkym obsahom sacharidov. Každý gram bielkovín poskytuje 4 kcal, to isté množstvo poskytujú sacharidy.
9. Udržujte zdravie kĺbov
Kĺby sú tvorené šľachami a majú veľkú prítomnosť kolagénu, ktorý pôsobí ako nárazník medzi kosťami a zabraňuje ich opotrebovaniu a vzniku bolesti. Pretože je kolagén vyrobený z bielkovín, sú tiež dôležité pre udržanie dobrého zdravia kĺbov a prevenciu úrazov pri fyzickom cvičení, ktoré kĺby veľmi zaťažujú. Zistite, na čo to je a kedy treba kolagén použiť.
10. Trávte a vstrebávajte jedlo
Žalúdočná šťava a tráviace enzýmy sú tvorené bielkovinami, ktoré sú zodpovedné za rozklad potravy na menšie častice, ktoré budú absorbované črevom.
Okrem toho majú bunky čreva transportéry, ktoré sú tvorené bielkovinami a ktoré fungujú ako dvere, ktoré umožňujú vstup strávených živín do tela.
Množstvo bielkovín, ktoré je potrebné zjesť za deň
Požadované množstvo bielkovín, ktoré je potrebné každý deň zjesť, sa líši podľa hmotnosti osoby a vykonávanej fyzickej aktivity. Napríklad dospelý, ktorý:
- Nevykonáva fyzickú aktivitu, vyžaduje 0,8 g bielkovín na každý kilogram hmotnosti;
- Cvičenie s ľahkou fyzickou aktivitou vyžaduje 1,1 až 1,6 g bielkovín na kg hmotnosti;
- Precvičovanie silového tréningu si vyžaduje 1,5 až 2 g bielkovín na kg hmotnosti.
To znamená, že kulturista s hmotnosťou 70 kg musí prijať 105 g až 140 g bielkovín, ktoré je potrebné distribuovať do celého dňa, aby bol dosiahnutý dobrý výsledok v oblasti údržby a produkcie svalovej hmoty. Zoznámte sa s 10 doplnkami na získanie svalovej hmoty.
Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o potravinách bohatých na bielkoviny, pozrite si nasledujúce video: