Aká je ideálna srdcová frekvencia na spaľovanie tukov

Ideálna srdcová frekvencia na spaľovanie tukov a chudnutie počas tréningu je 60 až 75% maximálnej srdcovej frekvencie (HR), ktorá sa líši podľa veku a ktorú je možné merať pomocou frekvenčného merača. Cvičenie s touto intenzitou zlepšuje kondíciu, využíva viac tuku ako zdroj energie a prispieva k chudnutiu.

Pred začatím akéhokoľvek typu odporového tréningu je teda dôležité vedieť, ktorá ideálna HR by sa mala počas tréningu udržiavať, aby sa spaľoval tuk a chudol. Okrem toho sa odporúča urobiť elektrokardiogram, najmä ak ste začiatočníci alebo ak sa v minulosti vyskytli problémy so srdcom v rodine, aby sa potvrdilo, že neexistuje žiadny problém so srdcom, napríklad arytmia, ktorý by bránil cvičeniu tohto druhu fyzického cvičenia.

Tabuľka srdcového rytmu chudnutia

Ideálna tabuľka srdcového rytmu pre chudnutie a spaľovanie tukov podľa pohlavia a veku je nasledovná:

Vek	FC ideálne pre mužov	FC ideálne pre ženy
20	120 - 150	123 - 154
25	117 - 146	120 - 150
30	114 - 142	117 - 147
35	111 - 138	114 - 143
40	108 - 135	111 - 139
45	105 - 131	108 - 135
50	102 - 127	105 - 132
55	99 - 123	102 - 128
60	96 - 120	99 - 124
65	93 - 116	96 - 120

Napríklad : Ideálna srdcová frekvencia pri chudnutí je pri tréningu, v prípade 30-ročnej ženy, medzi 117 a 147 tepmi za minútu.

Ako kontrolovať srdcovú frekvenciu počas tréningu

Na kontrolu srdcového rytmu počas tréningu je skvelou voľbou použitie merača frekvencie. Existuje niekoľko modelov podobných hodinkám, ktoré je možné naprogramovať tak, aby pípali vždy, keď váš srdcový rytmus prekročí ideálne tréningové limity. Niektoré zo značiek frekvenčných meračov dostupných na trhu sú Polar, Garmin a Speedo.

Frekvenčný merač Tréning ženy s meračom frekvencie

Ako vypočítať srdcovú frekvenciu pri chudnutí

Na výpočet ideálnej srdcovej frekvencie pre spaľovanie tukov a chudnutie by sa počas tréningu mal použiť nasledujúci vzorec:

• Muži: 220 rokov - vek a potom túto hodnotu vynásobte 0,60 a 0,75;
• Ženy: vo veku 226 rokov a potom túto hodnotu vynásobiť 0,60 a 0,75.

Na rovnakom príklade by žena vo veku 30 rokov musela vykonať nasledujúce výpočty:

• 226 - 30 = 196; 196 x 0,60 = 117 - Minimálne ideálne HR pre chudnutie;
• 196 x 0,75 = 147 - maximálny HR ideálny na chudnutie.

Existuje aj test s názvom Ergospirometria alebo stresový test, ktorý naznačuje ideálne hodnoty HR tréningu pre jednotlivca, rešpektujúce kapacitu srdca. Tento test tiež naznačuje ďalšie hodnoty, ako napríklad kapacitu VO2, ktorá priamo súvisí s fyzickou kondíciou osoby. Ľudia, ktorí sú fyzicky lepšie pripravení, majú vyšší VO2, zatiaľ čo sedaví ľudia majú nižší VO2. Pochopte, čo to je a ako zvýšiť Vo2.