Vápnik je základný minerál pre stavbu a udržiavanie kostí a zubov, navyše je veľmi dôležitý pre kontrakciu svalov a prenos nervových impulzov.
Pretože je v tele široko používaný, je nevyhnutné, aby sa vápnik prijímal v dostatočnom množstve, najmä počas detstva, pretože práve v tomto štádiu života sa tvoria kosti a zuby, ktoré môžu v budúcnosti fungovať ako rezerva vápnika v prípadoch, keď postihnutia.
Vápnikové funkcie
Vápnik sa podieľa na metabolizme všetkých buniek v tele a vykonáva funkcie ako:
- Posilniť a dať štruktúru kostí a zubov;
- Podieľať sa na zrážaní krvi;
- Prenos nervových impulzov;
- Povoliť kontrakciu svalov;
- Udržujte rovnováhu pH krvi;
Pretože je v tele široko používaný, nízky príjem vápniku môže spôsobiť nedostatok tohto minerálu, ktorý sa potom odstráni z kostí, aby mohol vykonávať svoje ďalšie funkcie v tele. Ak tento stav pretrváva dlhší čas, môžu vzniknúť problémy ako osteopénia a osteoporóza, čo je oslabenie kostí. Naučte sa, ako rozpoznať príznaky nedostatku vápnika.
Potraviny bohaté na vápnik
Vápnik nájdete v potravinách, ako je mlieko, jogurt, syry a ďalšie deriváty, ako aj v konzervovaných sardinkách, para orechoch, mandliach, arašidoch a tofu.
Aby dospelý človek dosiahol odporúčané množstvo vápniku denne, musí skonzumovať napríklad asi 200 ml mlieka + 3 plátky syra Minas + 1 prírodný jogurt. Vo väčšine prípadov však nie je potrebné konzumovať toľko mliečnych výrobkov, aby ste mali dostatok vápniku, pretože niektoré druhy mäsa a zeleniny obsahujú tiež dobré množstvo tejto živiny. Sledujte množstvo vápniku v potravinách.
Vstrebávanie vápnika
Aby sa vápnik absorboval efektívne, je dôležité, aby sa prijímal bez jedla obsahujúceho kofeín, železo, ktoré je obsiahnuté hlavne v mäse, a fytáty a oxaláty, ktoré sú obsiahnuté v zelenine, ako sú fazuľa a špenát.
Ďalším dôležitým faktorom absorpcie vápnika je prítomnosť vitamínu D, ktorý stimuluje črevo k absorpcii prijatého vápnika a zvyšuje jeho fixáciu v kostiach. Okrem mlieka je však málo potravín bohatých na vitamín D, ktorý sa produkuje hlavne vtedy, keď je pokožka vystavená slnku bez použitia opaľovacích krémov.
Okrem jedla zvyšuje fyzická aktivita, najmä činnosť zahŕňajúca náraz, ako napríklad beh alebo chôdza, tiež účinnosť vstrebávania vápnika a stimuluje jeho akumuláciu v kostnej hmote. Prečítajte si ďalšie tipy na zlepšenie absorpcie vápnika.
Vápnikové odporúčanie
Odporúčanie týkajúce sa vápniku za deň sa líši podľa veku, ako je uvedené nižšie:
- 1 až 3 roky: 500 miligramov
- 4 až 8 rokov: 800 miligramov
- 9 až 18 rokov: 1 300 miligramov
- 19 a 50 rokov: 1 000 miligramov
- od 50 rokov: 1 200 miligramov
- Tehotné ženy do 18 rokov: 1 300 miligramov
- Tehotné ženy po 18 rokoch: 1 000 miligramov
Detstvo je životná fáza, v ktorej je vápnik dôležitý na to, aby vytvoril silné a pevné kosti a aby rástol dlhšie a širšie, okrem toho, že je obdobím tvorby zubov. Už po 50. roku života sa zvyšuje potreba vápniku, aby sa zabránilo problémom, ako je osteoporóza, ktorá je častá najmä u žien po menopauze.