Sója, tiež známa ako sója, je semeno olejnatých semien bohaté na rastlinné bielkoviny, ktoré patrí do rodiny strukovín, ktoré sa vo veľkej miere konzumuje pri vegetariánskej strave a pri chudnutí, pretože je ideálne nahradiť ju mäsom.
Toto semeno je bohaté na fenolové zlúčeniny, ako sú izoflavóny, môže chrániť telo pred niektorými chronickými chorobami a pomôcť zmierniť príznaky menopauzy. Okrem toho je sója tiež bohatá na vlákninu, nenasýtené mastné kyseliny, najmä omega-3, bielkoviny s nízkou biologickou hodnotou a niektoré vitamíny B a C, A a E a minerály ako horčík a draslík.
Zdravotné výhody
Vďaka svojim rôznym vlastnostiam má sója niekoľko zdravotných výhod, ako napríklad:
1. Znížte riziko kardiovaskulárnych chorôb
Sója je bohatá na antioxidanty, ako sú omega-3 a izoflavóny, okrem toho, že je bohatá na vlákninu, ktorá spoločne pomáha znižovať celkový cholesterol, LDL a triglyceridy. Toto semeno tiež zabraňuje vzniku trombózy, zabraňuje tvorbe tukových plakov v tepnách a pomáha regulovať krvný tlak. Týmto spôsobom môže častá konzumácia sóje pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb.
2. Zmiernite príznaky menopauzy a PMS
Izoflavóny majú štruktúru a aktivitu podobnú estrogénu, ktoré sa bežne vyskytujú v tele. Z tohto dôvodu môže pomôcť regulovať a vyvážiť hladiny tohto hormónu, zmierniť bežné klimakterické príznaky, ako je nadmerné teplo, nočné potenie a podráždenosť, a tiež pomôcť zmierniť príznaky predmenštruačného napätia, známe ako PMS. Objavte ďalšie domáce lieky na PMS.
3. Predchádzajte určitým typom rakoviny
Okrem izoflavónov a omega-3 obsahuje sója aj zlúčeniny zvané ligníny, ktoré majú antioxidačný účinok a chránia bunky tela pred účinkami voľných radikálov. Z tohto dôvodu je použitie sóje spojené s prevenciou rakoviny prsníka, prostaty a hrubého čreva.
4. Starostlivosť o zdravie kostí a pokožky
Konzumácia tejto strukoviny môže tiež prispieť k posilneniu kostí, pretože znižuje vylučovanie vápniku v moči a týmto spôsobom predchádza chorobám, ako je osteoporóza a osteopénia. A napriek tomu konzumácia sóje tiež pomáha udržiavať pevnosť a pružnosť pokožky, pretože stimuluje produkciu kolagénu a kyseliny hyalurónovej.
5. Regulujte hladinu cukru v krvi a pomáhajte pri chudnutí
Pretože obsahuje vo svojej štruktúre vlákna, sója môže pomôcť regulovať hladinu glukózy v krvi, pretože spomaľuje vstrebávanie cukru v krvi a pomáha tak kontrolovať cukrovku. Vláknina a bielkoviny obsiahnuté v sóji navyše pomáhajú zvyšovať pocit sýtosti, znižujú chuť do jedla a napomáhajú chudnutiu.
Informácie o výživovej hodnote
Nasledujúca tabuľka zobrazuje výživové zloženie v 100 g sójových výrobkov.
| Varená sója | Sójová múka (s nízkym obsahom tuku) | Sójové mlieko | |
| Energie | 151 kcal | 314 kcal | 61 kcal |
| Sacharidy | 12,8 g | 36,6 g | 6,4 g |
| Bielkoviny | 12,5 g | 43,4 g | 6,2 g |
| Tuk | 7,1 g | 2,6 g | 2,2 g |
| Vápnik | 90 mg | 263 mg | 40 mg |
| Draslík | 510 mg | 1910 mg | 130 mg |
| Fosfor | 240 mg | 634 mg | 48 mg |
| Žehliť | 3,4 mg | 6 mg | 1,2 mg |
| Horčík | 84 mg | 270 mg | 18 mg |
| Zinok | 1,4 mg | 3 mg | 0,3 mg |
| Selén | 17,8 mcg | 58,9 mcg | 2,3 mcg |
| Kyselina listová | 64 mcg | 410 mcg | 17 mcg |
| Vitamín B1 | 0,3 mg | 1,2 mg | 0,08 mg |
| Vitamín B2 | 0,14 mg | 0,28 mg | 0,04 mg |
| Vitamín B3 | 0,5 mg | 2,3 mg | 0,1 mg |
| Vitamín B6 | 0,16 mg | 0,49 mg | 0,04 mg |
| Vitamín A | 7 mcg | 6 mcg | 0 mg |
| Vitamín E. | 1 mg | 0,12 mg | 0,2 mg |
| Fytosteroly | 161 mg | 0 mg | 11,5 mg |
| Hill | 116 mg | 11,3 mg | 8,3 mg |
Ako používať sóju a recepty
Sója sa môže konzumovať vo forme varených zŕn, múky alebo prostredníctvom bielkovín, ktoré sa používajú na nahradenie mäsa. Okrem obilia sú ďalšími spôsobmi konzumácie sóje sójové mlieko a tofu, ktoré tiež prinášajú výhody tejto strukoviny.
Ak chcete získať ďalšie výhody uvedené vyššie, mali by ste denne skonzumovať asi 85 g kuchynskej sóje, 30 g tofu alebo 1 pohár sójového mlieka. Je však dôležité uprednostniť organickú sóju a vyhnúť sa transgénnym, pretože môže zvýšiť riziko vývoja zmien v DNA buniek, ktoré spôsobia malformácie plodu alebo dokonca rakovinu.
1. Recept na sójový stroganov
Zloženie
- 1 1/2 šálky jemného sójového proteínu;
- 1 stredná cibuľa, nasekaná;
- 3 lyžice oleja;
- 2 strúčiky cesnaku;
- 6 lyžíc húb;
- 2 paradajky;
- 5 lyžíc sójovej omáčky;
- 1 lyžica horčice;
- 1 malá krabica ľahkej kyslej smotany ;
- Podľa chuti osolíme a petržlenovú vňať.
Prípravný režim
Sójový proteín hydratujte horúcou vodou a sójovou omáčkou. Odstráňte prebytočnú vodu a nakrájajte sójové kocky. Na oleji podusíme cibuľu a cesnak, pridáme sóju. Pridajte horčicu, paradajky a šampiňóny a povarte ich 10 minút. Zmiešajte smotanu a petržlenovú vňať a podávajte.
2. Sójový hamburger
Zloženie
- 1 kg sójových bôbov;
- 6 mrkvy;
- 4 stredné cibule;
- 3 strúčiky cesnaku;
- 4 vajcia;
- 400 g strúhanky;
- 1 lyžičku olivového oleja
- 1 bodnutie oreganom;
- Strúhaný parmezán podľa chuti;
- Soľ a korenie podľa chuti.
Prípravný režim
Sójové bôby namočte na jednu noc do vody, aby boli po 3 hodinách varenia mäkké. Potom musíte nakrájať a osmažiť cibuľu, cesnak a mrkvu. Potom dajte sójové bôby dokopy a pridajte soľ a korenie podľa chuti, aby bolo možné miešať ho po častiach.
Akonáhle je všetko spracované, pridáme vajcia a polovicu strúhanky, premiešame a nakoniec opäť vložíme do strúhanky. Toto sójové mäso je možné zmraziť vo forme hamburgeru alebo ho možno grilovať.