Cvičenie nôh možno rozdeliť podľa svalovej skupiny, s ktorou chcete pracovať, a môže vám to naznačiť odborník na telesnú výchovu, aby vykonal cvičenie pre každú svalovú skupinu. Môžu byť teda indikované napríklad cviky, ktoré pracujú so svalmi prednej strany stehna, lýtka, gluteov a vnútornej strany nohy, ktoré je možné vykonať v 3 sériách po 10 až 12 opakovaní.
Pre dosiahnutie lepších výsledkov je dôležité, aby sa školenie uskutočňovalo intenzívne podľa pokynov profesionála a aby ste mali zdravú a vyváženú stravu, ktorú by mal výživový poradca riadiť podľa cieľa.
Cviky na stehná
1. Drep
Drep sa považuje za úplný pohyb, pretože okrem práce so stehnom funguje aj zadná časť nohy, zadok a lýtka, čo sa potom považuje za skvelý cvik na nohy.
Je dôležité, aby osoba mala vedenie od odborníka na telesnú výchovu, aby sa zabránilo zraneniam. Preto sa odporúča, aby osoba položila nohy na šírku bokov a čupla si, akoby si mala sadnúť na stoličku.
Drep sa dá robiť s činkou podopretou na trapéze a pleciach alebo s činkami pred telom a mal by sa robiť podľa orientácie inštruktora. Tu je niekoľko možností drepu.
2. Predlžovač
Extenzorická stolička je skvelým cvičením na precvičenie svalu na prednej strane stehna, ktorý sa nazýva štvorhlavý sval. Za týmto účelom musí osoba nastaviť operadlo zariadenia tak, aby jeho spodná časť bola dobre podopretá a koleno nepresahovalo líniu chodidiel.
Po nastavení by osoba mala umiestniť nohy za podperu zariadenia a vyložiť nohu tak, aby bola podpera v rovnakej výške ako koleno a aby bola noha úplne vystretá. Potom musíte ovládať pohyb do východiskovej polohy a pohyb opakovať znova.
3. Leg press
Leg press je tiež možnosť cvičenia, ktorá pomáha pracovať s svalmi stehien. Môže sa vykonávať v prístroji, ktorý umožňuje nohám ohýbať sa pri 45 ° alebo 90 °, a odborník na telesnú výchovu musí určiť, ktoré vybavenie je v súlade s cieľom. školenia.
Toto cvičenie je celkom úplné, pretože vám umožňuje pracovať nielen na prednej strane stehna, ale aj na chrbte a zadku. Pri tomto cviku musíte nastaviť lavicu a upraviť chodidlá na platforme a potom tlačiť, pomaly sa vracať do východiskovej polohy a tento cvik opakovať 10 až 12 krát alebo podľa pokynov odborníka na telesnú výchovu.
Cviky na neskôr
1. Tuhý
Tuhosť je skvelým cvikom na zadnú časť nohy, pretože pracuje so všetkými svalmi chrbta vrátane gluteálnych kostí. Toto cvičenie je možné vykonať pomocou činky alebo činiek. Za týmto účelom musíte držať záťaž pred telom, viac-menej v oblasti bedier, a potom ju pomaly znižovať smerom k nohám, pričom treba venovať pozornosť chrbtu, ktorý by mal byť udržiavané v rade, aby sa zabránilo kompenzácii.
Počas zjazdu môžete mať nohy vystreté alebo čiastočne ohnuté a je tiež možné zatlačiť boky dozadu, aby ste kládli väčší dôraz na prácu svalov.
Ďalšou variáciou tuhosti je jednostranná tuhosť, pri ktorej musí človek jednou rukou držať činku pred telom a pri vykonávaní pohybu musí byť protiľahlá noha zavesená vo vzduchu, čím musí pracovať druhá noha. Ďalšia možnosť je ľudovo známa ako „dobré ráno“, pri ktorej osoba vykonáva pohyb stuhnutého s barlou na zadnej strane.
2. Flexora v ľahu
Pri tomto cviku na zadné stehno by mala osoba ležať na ohýbacom stole, ktorý musí byť upravený podľa výšky a veľkosti nôh, prispôsobiť bok v oblúku aparátu a chodidlá opierať a potom nohy ešte viac ohýbať. alebo menej ako 90 ° a do východiskovej polohy sa vracajte pomalšie.
Pri tomto cvičení je dôležité, aby bol stroj správne regulovaný, rovnako ako hmotnosť, s ktorou bude cvičenie vykonávané, pretože je tak možné vyhnúť sa zraneniam a preťaženiu krížov.
Cvičenie na glutety
1. Výška bokov
Zvýšenie bedrového kĺbu je jedným z cvičení, ktoré je možné indikovať na prácu glutesu. Dá sa vykonávať iba pomocou telesnej hmotnosti alebo pomocou hmotnosti. V prípade, že sa jedná iba o váhu, mal by človek ležať na podlahe, s bruškom hore a kolenami ohnutými a zdvihnúť boky súčasne so stiahnutím gluteí. Potom sklopte boky, aby ste sa nedotkli podlahy, a pohyb opakujte znova.
Ďalším spôsobom, ako vykonať toto cvičenie, je podpora činky alebo činky na boku, je dôležité, aby v takom prípade osoba podopierala chrbát na lavičke a vykonávala rovnaký pohyb.
Popri práci s gluteusmi zvyšuje zdvíhanie bokov aj brušné a stehenné svaly, a preto sa považuje za skvelé cvičenie.
2. „Spätný ráz“
„Kop“ je ďalší cvik, ktorý pracuje hlavne na glutety, je však tiež schopný aktivovať svaly umiestnené v zadnej časti nohy. Na vykonanie tohto cviku musí byť človek v pozícii štyroch podpier a s pokrčenou alebo vystretou nohou zdvihnutú do výšky bedra, súčasne s gluteálnou kontrakciou. Po zdvíhaní musíte ovládať zostup nohy do pôvodnej polohy a potom znova vykonať ten istý pohyb.
Jedným zo spôsobov, ako toto cvičenie zintenzívniť, je vykonať pohyb pomocou chrániče holení na nohe, na ktorej sa pracuje, alebo na konkrétnom stroji, pri ktorom musí osoba tlačiť na tyč, ktorá sa nachádza vo výstroji, aby mohla upraviť hmotnosť.
Cvičenie na lýtka
Izolované lýtkové cvičenie sa zvyčajne robí na konci tréningu, pretože na tento sval pracujú aj všetky ostatné cviky vykonávané počas tréningu. Vykonávanie konkrétnych cvikov pre tento sval je však dôležité na zabezpečenie väčšej stability nohy, väčšej sily a objemu, čo tiež uprednostňuje estetickejšiu kontúru nohy.
Jedným z cvikov, ktoré je možné naznačiť, je lýtko na kroku, pri ktorom musí osoba podoprieť špičku chodidla na kroku a nechať pätu bez opory. Potom by ste mali napnúť lýtko, tlačiť telo smerom hore a potom opäť ísť dole, pričom cítite, ako sa sval naťahuje. Pre uprednostnenie výsledkov je dôležité, aby v okamihu zjazdu človek umožnil pätám prejsť trochu z krokovej čiary, pretože tak je možné viac pracovať so svalom.
Spravidla sa naznačuje, že existujú 3 série týchto cvičení s 10 až 12 opakovaniami alebo podľa zamerania odborníka na telesnú výchovu, pretože počet opakovaní a sérií sa môže líšiť podľa typu a cieľa výcviku.
Objavte ďalšie cviky na lýtka.