Horčík je minerál, ktorý sa nachádza v rôznych potravinách, ako sú semená, arašidy a mlieko, a plní v tele rôzne funkcie, ako napríklad reguláciu činnosti nervov a svalov a kontrolu hladiny cukru v krvi.
Denné odporúčanie na konzumáciu horčíka sa dá ľahko dosiahnuť vyváženou a rozmanitou stravou, v niektorých prípadoch však môže byť potrebné použiť doplnky, ktoré musia byť predpísané lekárom alebo odborníkom na výživu.
Na čo je horčík?
Horčík vykonáva v tele funkcie, ako sú:
- Zlepšite fyzický výkon, pretože je dôležitý pre kontrakciu svalov;
- Predchádzajte osteoporóze, pretože pomáha produkovať hormóny, ktoré zvyšujú tvorbu kostí;
- Pomáha kontrolovať cukrovku, pretože reguluje transport cukru;
- Znížte riziko srdcových chorôb, pretože to znižuje hromadenie tukových plakov v cievach;
- Zmiernite pálenie záhy a zlé trávenie, najmä ak sa užíva vo forme hydroxidu horečnatého;
- Kontrolujte krvný tlak, najmä u tehotných žien s rizikom eklampsie.
Horčík sa navyše používa aj v preháňadlách na boj proti zápche a v liekoch, ktoré pôsobia ako antacidá na žalúdok.
Odporúčané množstvo
Odporúčané denné množstvo horčíka sa líši podľa pohlavia a veku, ako je uvedené nižšie:
| Vek | Denné odporúčanie horčíka |
| 0 až 6 mesiacov | 30 mg |
| 7 až 12 mesiacov | 75 mg |
| 1 až 3 roky | 80 mg |
| 4 až 8 rokov | 130 mg |
| 9 až 13 rokov | 240 mg |
| Chlapci vo veku od 14 do 18 rokov | 410 mg |
| Dievčatá od 14 do 18 mg | 360 mg |
| Muži vo veku od 19 do 30 rokov | 400 mg |
| Ženy vo veku od 19 do 30 rokov | 310 mg |
| Tehotné ženy do 18 rokov | 400 mg |
| Tehotné ženy vo veku od 19 do 30 rokov | 350 mg |
| Tehotné ženy vo veku od 31 do 50 rokov | 360 mg |
| Počas dojčenia (žena mladšia ako 18 rokov) | 360 mg |
| Počas dojčenia (žena vo veku 19 až 30 rokov) | 310 mg |
| Počas dojčenia (žena vo veku 31 až 50 rokov) | 320 mg |
Všeobecne platí, že na získanie denných odporúčaní týkajúcich sa horčíka stačí zdravá a vyvážená strava. Vidieť dôležitosť horčíka v tehotenstve.
Potraviny bohaté na horčík
Potraviny bohaté na horčík majú zvyčajne tiež vysoký obsah vlákniny, pričom hlavnými sú celozrnné výrobky, strukoviny a zelenina. Zobraziť celý zoznam:
- Strukoviny , ako sú fazuľa a šošovica;
- Celé zrná , ako je ovos, celozrnná pšenica a hnedá ryža;
- Ovocie , ako je avokádo, banán a kivi;
- Zelenina , najmä brokolica, tekvica a zelené listy, napríklad kel a špenát;
- Semená, najmä tekvicové a slnečnicové semená ;
- Olejnaté semená , ako sú mandle, lieskové orechy, para orechy, kešu orechy, arašidy;
- Mlieko , jogurt a iné deriváty;
- Ostatné : káva, mäso a čokoláda.
Okrem týchto potravín sú niektoré priemyselné výrobky obohatené aj o horčík, napríklad raňajkové cereálie alebo čokoláda, a hoci nie sú najlepšou voľbou, v niektorých prípadoch sa dajú použiť. Prezrite si 10 najbohatších jedál bohatých na horčík.
Doplnky horčíka
V prípade nedostatku tohto minerálu sa zvyčajne odporúčajú doplnky horčíka, pričom je možné použiť multivitamínový doplnok všeobecne obsahujúci horčík a doplnok horčíka, ktorý sa bežne používa vo forme chelátovaného horčíka, aspartátu horečnatého, citrátu horečnatého. , laktát horečnatý alebo chlorid horečnatý.
Suplementáciu by mal indikovať lekár alebo odborník na výživu, pretože odporúčaná dávka závisí od príčiny, ktorá spôsobuje váš nedostatok. Okrem toho môže jeho nadbytok spôsobiť nevoľnosť, vracanie, hypotenziu, ospalosť, dvojité videnie a slabosť.