Potraviny, ktoré spôsobujú plyny, ako napríklad fazuľa a brokolica, obsahujú veľké množstvo vlákniny a sacharidov, ktoré sú počas trávenia fermentované črevnou flórou a spôsobujú plynatosť a nadúvanie. Črevná intolerancia týchto potravín sa líši od človek na človeka.
Z tohto dôvodu je pre odborníka na výživu dôležité vykonať hodnotenie, ktoré umožní identifikovať, ktoré potraviny produkujú plyny, a vypracovať výživový plán prispôsobený potrebám osoby.
Nie je vždy potrebné tento druh potravy z jedálnička vyradiť, pretože zníženie množstva a frekvencie ich konzumácie môže byť dostatočné na to, aby ich telo bolo schopné tolerovať, a tak znížiť tvorbu plynov.
1. Fazuľa
Je známe, že fazuľa a strukoviny všeobecne spôsobujú črevné plyny. Je to preto, lebo sú prirodzene bohaté na vlákna a odolné škroby, ako je rafinóza, ktoré nie sú trávené telom a sú fermentované baktériami v hrubom čreve a vytvárajú prebytočné plyny.
Existuje niekoľko techník, ktoré môžu pomôcť znížiť množstvo plynov produkovaných konzumáciou fazule, napríklad napríklad ich máčanie na 12 hodín. Naučte sa ďalšie stratégie, aby ste zabránili tomu, aby zrná spôsobovali plyny.
2. Zelenina
Niektoré druhy zeleniny, ako je brokolica, kapusta, ružičkový kel, karfiol, cibuľa, cesnak a špargľa, môžu spôsobiť prebytočné plyny. Je to preto, že rovnako ako fazuľa, aj tieto potraviny sú bohaté na vlákninu a navyše obsahujú rafinózu, ktorá nie je trávená a fermentovaná v čreve.
3. Ovocie
Ovocie, niektoré druhy zeleniny a niektoré výrobky, napríklad pasterizované džúsy, obsahujú typ cukru, ktorý sa nazýva fruktóza, ktorého koncentrácia sa líši podľa druhu potraviny. Tento typ cukru nie je úplne absorbovaný v čreve a môže podporiť zvýšenie produkcie plynu. Zistite, ktoré ovocie má najvyšší obsah fruktózy.
Okrem toho ovocie, ako sú jablká, broskyne, hrušky a slivky, obsahuje aj rozpustnú vlákninu, ktorá môže u niektorých ľudí spôsobiť prebytočný plyn.
4. Mlieko a mliečne výrobky
Laktóza je cukor prítomný v mlieku a jeho derivátoch. Keď má človek intoleranciu laktózy, znamená to, že jeho telo neobsahuje dostatok laktázy, enzýmu, ktorý tento cukor trávi v čreve. Pretože nie je trávený, používajú ho črevné baktérie, ktoré uvoľňujú vodík a mastné kyseliny s krátkym reťazcom a vytvárajú plyny.
V takýchto prípadoch môže osoba nahradiť mliečne výrobky inými bez laktózy alebo zeleninových nápojov, ako je napríklad mandľové mlieko. Okrem toho je dôležité skontrolovať nutričný štítok, pretože niektoré výrobky môžu obsahovať laktózu. Zistite, či nemáte intoleranciu laktózy, pomocou nášho online testu.
5. Žuvačka
Žuvačka alebo cukrík zvýhodňujú príjem vzduchu, ktorý sa nazýva aerofágia, a spôsobujú plynatosť a črevné ťažkosti. Niektoré žuvačky alebo karamelky môžu navyše obsahovať aj sorbitol, manitol alebo xylitol, čo sú cukry, ktoré pri fermentácii v hrubom čreve vytvárajú plyny.
6. Nealkoholické nápoje
Je dôležité vyhnúť sa nealkoholickým nápojom, sýtenej vode, pivu a iným sýteným nápojom, pretože uprednostňujú vstup vzduchu do čreva a spôsobujú plyny. Mali by ste sa tiež vyhnúť konzumácii slamiek.
7. Ovos
Ovos a ovsené otruby alebo ovos, rovnako ako niektoré celé potraviny, môžu spôsobiť tvorbu plynov, pretože sú bohaté na vlákninu, rafinózu a škrob, ktoré napomáhajú tvorbe plynov v čreve.
8. Hrach
Hrach okrem toho, že obsahuje v čreve fruktózu a fermentovateľné vlákna, obsahuje aj lektíny, ktoré sú spojené s nadúvaním a nadmernou tvorbou plynov.
Uvidíte, aká by mala byť plynová diéta.
Ako prirodzene bojovať proti plynom
Aby ste pomohli prirodzene bojovať proti plynom, je dôležité dodržiavať tieto tipy:
- Počas jedla sa vyhýbajte pitiu tekutín;
- Konzumujte 1 prírodný jogurt denne na zlepšenie črevnej flóry;
- Jedzte ovocie, ktoré stimuluje črevo v prípade ľudí so zápchou, ako napríklad ananás alebo papája, pretože sú to plody podporujúce trávenie;
- Konzumujte malé porcie jedla;
- Vyvarujte sa pitia tekutín slamkou;
- Dobre si prežujte jedlo.
Okrem toho existujú čaje, ktoré môžu pomôcť znížiť produkciu plynu, napríklad fenikel, kardamón, encián a zázvor.
V nasledujúcom videu nájdete ďalšie tipy, ako znížiť plyn prostredníctvom diéty: