Vitamín D je možné získať pri konzumácii oleja z rybej pečene, mäsa a morských plodov. Aj keď sa dá získať z potravín živočíšneho pôvodu, hlavným zdrojom produkcie vitamínov je vystavenie pokožky slnečným lúčom, a preto je dôležité, aby bola pokožka denne vystavená slnku. najmenej 15 minút medzi 10:00 a 12:00 alebo medzi 15:00 a 16:00 30.
Vitamín D podporuje vstrebávanie vápniku v čreve, je dôležitý pre posilnenie kostí a zubov, okrem toho, že predchádza rôznym chorobám, ako je rachitída, osteoporóza, rakovina, srdcové ťažkosti, cukrovka a hypertenzia. Pozri ďalšie funkcie vitamínu D.
Potraviny bohaté na vitamín D sú najmä živočíšneho pôvodu. Sledujte nasledujúce video a pozrite sa, aké sú tieto potraviny:
Zoznam potravín bohatých na vitamín D.
V nasledujúcej tabuľke je uvedené množstvo tohto vitamínu v každých 100 g potravy:
| Vitamín D na každých 100 gramov potravy | |
| Olej z tresčej pečene | 252 mcg |
| Lososový olej | 100 mcg |
| Losos | 5 mcg |
| Údený losos | 20 mcg |
| Ustrice | 8 mcg |
| Čerstvý sleď | 23,5 mcg |
| Obohatené mlieko | 2,45 mcg |
| Varené vajce | 1,3 mcg |
| Mäso (kuracie, morčacie a bravčové) a vnútornosti všeobecne | 0,3 mcg |
| Hovädzie mäso | 0,18 mcg |
| Kuracia pečeň | 2 mcg |
| Konzervované sardinky na olivovom oleji | 40 mcg |
| Býčia pečeň | 1,1 mcg |
| maslo | 1,53 mcg |
| Jogurt | 0,04 mcg |
| Čedar | 0,32 mcg |
Ak pobyt na slnku nestačí na získanie denného množstva vitamínu D, je dôležité, aby ste ho dosiahli pomocou potravy alebo vitamínových doplnkov. U detí od 1 roka a u zdravých dospelých je denné odporúčanie 15 mcg vitamínu D, zatiaľ čo starší ľudia by mali konzumovať 20 mcg denne.
Tu je príklad, ako sa správne opaľovať, aby sa vytvoril vitamín D.
Vitamín D pre vegetariánov
Vitamín D je prítomný iba v potravinách živočíšneho pôvodu a v niektorých obohatených výrobkoch ho nie je možné nájsť v rastlinných zdrojoch, ako sú ovocie, zelenina a zrná, ako je ryža, pšenica, ovos a quinoa.
Preto prísni vegetariáni alebo vegáni, ktorí nekonzumujú vajcia, mlieko a mliečne výrobky, musia vitamín získavať opaľovaním alebo doplnkami odporúčanými lekárom alebo odborníkom na výživu.
Kedy užívať doplnok vitamínu D.
Doplnky vitamínu D by sa mali používať, keď sú hladiny tohto vitamínu v krvi pod normálnou hodnotou, čo sa môže stať, keď je človek málo vystavený slnku, alebo keď má človek zmeny v procese vstrebávania tuku, ako to môže u ľudí kto podstúpil napríklad bariatrickú chirurgiu.
Závažný nedostatok tohto vitamínu u detí je známy ako rachitída a u dospelých osteomalácia. Na zistenie jeho nedostatku je potrebné vykonať vyšetrenie, ktoré umožní zistiť množstvo tohto vitamínu v krvi, ktoré sa nazýva 25-hydroxyvitamín D.
Všeobecne sú doplnky vitamínu D sprevádzané ďalším minerálom, vápnikom, pretože vitamín D je nevyhnutný pre absorpciu vápnika v tele a lieči rad zmien v kostnom metabolizme, ako je napríklad osteoporóza.
Tieto doplnky by sa mali používať pod vedením odborníka a môže ich odporučiť lekár alebo odborník na výživu v kapsulách alebo kvapkách. Prečítajte si viac informácií o doplnku vitamínu D.