Ak chcete stratiť tuk a súčasne nabrať svalovú hmotu, musíte každý deň cvičiť a mať vyváženú stravu so zvýšením množstva bielkovín a dobrých tukov.
Telesné cvičenie by malo byť zamerané najmä na silové cvičenia, ako sú silové tréningy a crossfit, ktoré budú stimulovať prírastok svalovej hmoty. Na druhej strane pridanie asi 30 minút aeróbneho cvičenia, ako je ľahká chôdza a jazda na bicykli, pomáha stimulovať odbúravanie tukov bez ovplyvnenia svalovej hmoty.
Ako by malo byt dieta
Na získanie svalovej hmoty musí byť v strave každé jedlo, vrátane občerstvenia, jedlo bohaté na bielkoviny. Medzi tieto jedlá patrí mäso, ryby, kuracie mäso, vajcia a syr, ktoré sa môžu pridať do sendvičov, tapioky a omeliet na zvýšenie bielkovinovej hodnoty jedla.
Ďalším dôležitým bodom je zahrnutie dobrých tukov do stravy, ktoré nájdete v potravinách, ako sú orechy, arašidy, tuniak, sardinky, losos, chia, ľanové semienko, avokádo a kokos. Tieto potraviny pomáhajú znižovať zápaly v tele a dodávajú živiny potrebné pre hypertrofiu.
Okrem toho by sa mala uprednostniť konzumácia celých potravín, ako je chlieb, ryža, makaróny a celozrnné sušienky, pri príprave jedál, ktoré kombinujú sacharidy a bielkoviny alebo tuky, napríklad chlieb so syrom alebo tapioka s vajcami.
Aká by mala byť fyzická aktivita
Na získanie svalovej hmoty je ideálne cvičiť silové cvičenia, ako sú silové tréningy a crossfit, pretože tieto činnosti nútia sval naberať väčšiu váhu, čo je hlavný stimul pre jeho rast. Je dôležité mať na pamäti, že tréning by mal viac stimulovať svalovú kapacitu s postupným zvyšovaním záťaže a sprevádzaním profesionálneho telesného pedagóga.
Okrem silového tréningu je zaujímavé pridať aj aeróbny tréning s nízkou intenzitou, ako je chôdza, tanec, jazda na bicykli alebo korčuľovanie, ktoré stimulujú spaľovanie tukov a zároveň zachovávajú svalovú hmotu získanú pri silovom tréningu.
Redukcia tuku a nárast svalovej hmoty sú dôležité pre zdravé a pevné telo, preto je potrebné správne cvičiť a mať prispôsobenú stravu.
Dostatočný príjem vody
Pitie najmenej 2,5 litra vody je dôležité na zvýšenie stimulácie prírastku svalovej hmoty a na boj proti zadržiavaniu tekutín, ktoré pomáhajú odvádzať organizmus.
Čím väčší človek, tým viac vody by mal vypiť. Dobrou stratégiou na meranie, či je spotreba vody primeraná, je sledovanie farby moču, ktorá musí byť číra, takmer priehľadná a bez zápachu.
Diétne menu na priberanie a odbúravanie tukov
Nasledujúca tabuľka zobrazuje príklad trojdňového menu, ktoré má hypertrofiu počas sušenia tuku.
| Jedlo | Deň 1 | 2. deň | 3. deň |
| Raňajky | 1 pohár mlieka + 2 vaječné omelety so syrom + 1 ovocie | 1 obyčajný jogurt + 2 plátky hnedého chleba s vajíčkom a syrom | 1 šálka kávy s mliekom + 1 tapioka s kuracím mäsom |
| Ranné občerstvenie | 1 krajec chleba s arašidovým maslom + ovocná šťava | 1 ovocie + 10 kešu orechov | 1 ovocie + 2 varené vajcia |
| Obed večera | 150 g mäsa + 4 col hnedej ryže + 2 col fazule + surový šalát | tuniakové cestoviny s celozrnnými cestovinami a paradajkovou omáčkou + zelený šalát + 1 ovocie | 150 g kuracieho mäsa + batátové pyré + dusená zelenina + 1 ovocie |
| Olovrant | 1 jogurt + kurací sendvič s tvarohom | káva bez cukru + 1 tapioka plnená kuracím mäsom a syrom | Avokádový smoothie, šľahaný + 2 koláče ovsenej polievky |
Okrem toho, že treba venovať pozornosť sacharidom, bielkovinám a tukom, je tiež dôležité zvýšiť spotrebu ovocia a zeleniny, pretože zelenina poskytne základné vitamíny a minerály, ktoré umožnia správnemu fungovaniu tela a podpore hypertrofie.