Beh je veľmi efektívny typ aeróbneho cvičenia na chudnutie a zlepšenie fyzickej zdatnosti, najmä ak sa cvičí pri vysokej intenzite a zvyšuje srdcovú frekvenciu. Zistite, aké sú výhody aeróbneho cvičenia.
Bežecký tréning, ktorý môže viesť k spaľovaniu tukov a následne k úbytku hmotnosti, môže viesť k strate 1 až 2 kg týždenne, pretože prekladá okamihy vysokej intenzity s pokojnejším behom, ktorý zrýchľuje metabolizmus a následne zvyšuje energetický výdaj. Výsledky sa však môžu líšiť podľa človeka, pretože závisí od biologickej individuality každého človeka, navyše od toho, že chudnutie je väčšie, keď je potrebné schudnúť viac kilogramov, ako je ideálna hmotnosť. Vyskúšajte niekoľko rád, ako schudnúť a schudnúť.
Ako je možné vykonať školenie
Bežecký tréning na odbúravanie tukov sa vykonáva za 4 týždne s postupným úsilím a každý druhý deň (napríklad utorok, štvrtok a sobota), aby si sval mohol oddýchnuť a zabránil úbytku svalovej hmoty. Pred a po každom tréningu je dôležité vykonať naťahovacie cvičenia, aby ste pripravili telo a vyhli sa zraneniam, napríklad kontraktúram alebo tendinitíde. Tu je príklad, ako cvičiť cviky na naťahovanie nôh.
Bežecký tréning na spaľovanie tukov pozostáva z:
| Utorok | Piaty | Sobota | |
| 1. týždeň | 10 minút chôdze + 20 minút rýchla chôdza | 10 min pešo Prepínanie medzi 3 min. Chôdzou a 1 min. Klusom (6-krát) | 10 min pešo Prepínanie medzi 3 min. Chôdzou a 2 min. Klusom (5-krát) |
2. týždeň | 15 minút chôdze + 10 minút klusom + 5 minút chôdze | 5 min pešo Prepínanie medzi 2 min. Ľahkým krokovaním + 1 min. Chôdzou (8-krát) | 10 min pešo Prepínanie medzi 5 min. Klusom a 2 min. Chôdzou (5-krát) |
3. týždeň | 5 min ľahký chod Prepínanie medzi 5 minútovým ľahkým behaním a 1 minútou chôdze (5-krát) | 10 minút bežiaci naľahko Prepínanie medzi 3 minútami mierneho behu a 1 minútou chôdze (8-krát) | 5 minút chôdze + 20 minút ľahký beh |
4. týždeň | 5 minút chôdze + 25 minút ľahký beh | 5 min pešo Prepínanie medzi 1 min silného chodu + 2 min stredného chodu (5-krát) 15 min klus | 10 minút chôdze + 30 minút mierny beh |
Okrem bežeckého tréningu na odbúravanie tuku sa dá trénovať napríklad aj na beh na konkrétne vzdialenosti alebo na skrátenie času. Naučte sa, ako sa trénuje beh na 5 a 10 km a ako ísť z 10 na 15 km.
Čo robiť počas pretekov
Počas pretekov je dôležité vypiť najmenej 500 ml vody každých 30 minút tréningu, aby ste nahradili minerály a vodu stratenú potom, okrem toho je dôležité predchádzať kŕčom, ktoré môžu vzniknúť v dôsledku dehydratácie.
Okrem toho, aby ste maximalizovali výsledky tréningu, je dôležité jesť stravu na chudnutie, ktorá bežne obsahuje jedlá s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom kalórií, a preto by nemala obsahovať potraviny s vysokým obsahom cukru alebo tukov. Zistite, ako sa vyrába strava pre hypertrofiu a odbúravanie tukov.
Ak počas behu pociťujete takzvanú „bolesť osla“ alebo „teplovodu“, je dôležité zamerať sa na dýchanie, spomaliť a keď bolesť ustúpi, znova nabrať tempo. Zistite, aké sú hlavné príčiny bolesti pri behu a čo robiť, aby ste sa každej vyhli a ako udržiavať správne dýchanie: 5 rád, ako zlepšiť svoj bežecký výkon.
Čo sa má jesť pred, počas a po tréningu, nájdete v nasledujúcom videu: