Hypopresívne brušáky, ľudovo nazývané hypopresívna gymnastika, sú cvičením, ktoré pomáha tonizovať brušné svaly. Je zaujímavé pre ľudí, ktorí trpia bolesťami chrbta a nemôžu sedieť na brušku, ani pre ženy po pôrode.
Okrem posilnenia brucha hypopresívna metóda bojuje aj proti inkontinencii moču a stolice, zlepšuje držanie tela, lieči prolaps pohlavných orgánov a zlepšuje činnosť čriev. Stáva sa to kvôli rozdielu v tlaku, ktorý existuje v bruchu počas cvičenia, a tiež kvôli absencii pohybov s chrbticou. Pretože tieto cviky šetria chrbticu, je možné ich vykonávať aj v prípade herniovaného disku, čo prispieva k jeho liečbe.
Ako urobiť hypopresívne abs
Ak chcete robiť hypopresívne brušáky doma, mali by ste začať pomaly a venovať osobitnú pozornosť spôsobu vykonávania cviku. Ideálne je začať sériu v ľahu a potom postupovať do sedu a potom do predklonu. Hypopresívna gymnastika pozostáva z:
- Bežne sa nadýchnite a potom úplne vydýchnite, až kým sa bruško nezačne samo sťahovať, a potom „zmenšite bruško“ a cmúľajte brušné svaly dovnútra, akoby sa chcelo dotknúť pupka smerom dozadu.
- Táto kontrakcia by sa mala spočiatku udržiavať 10 až 20 sekúnd a časom ju postupne predlžovať a zostať čo najdlhšie bez dýchania.
- Po prestávke naplňte pľúca vzduchom a úplne sa uvoľnite, vráťte sa k normálnemu dýchaniu.
Odporúča sa, aby sa tieto brušáky nerobili po jedle a aby to začalo ľahko a s malými kontrakciami, ktoré sa časom zväčšujú. Okrem toho sa pre dosiahnutie požadovaných výhod vždy odporúča napnúť panvové svaly a vykonávať brušné svaly 3 až 5-krát týždenne po dobu asi 20 minút.
Pri dodržiavaní týchto odporúčaní je možné pozorovať zníženie pásu a zníženie príznakov inkontinencie moču. O 6 až 8 týždňov by malo byť možné vidieť zníženie o 2 až 10 cm od pása a väčšiu ľahkosť pri vykonávaní cvikov.
Po 12 týždňoch by ste mali vstúpiť do udržiavacej fázy 20 minút týždenne pred obvyklým tréningom, ale pre dosiahnutie najlepších výsledkov sa odporúča urobiť 20 minút až 1 hodinu dvakrát týždenne v prvom mesiaci a 3 až 4 krát týždenne od 2. mesiaca.
Podrobné pokyny na vykonávanie hypopresívnych brušákov je možné vykonať v rôznych pozíciách, napríklad:
Cvičenie 1: Ležať
Ležajte na chrbte s pokrčenými nohami a rukami pozdĺž tela. Postupujte podľa pokynov vyššie. Na začiatok vykonajte 3 opakovania tohto cviku.
Cvičenie 2: Sedenie
Pri tomto cvičení musí osoba zostať sedieť na stoličke s nohami položenými na podlahe alebo môže sedieť na podlahe s ohnutými nohami (v prípade začiatočníkov) a s roztiahnutými nohami pre skúsenejších. Úplne vydýchnite a potom úplne „nasajte“ brucho, nedýchajte tak dlho, ako to pôjde.
Cvičenie 3: Predklon
V stoji nakloňte telo dopredu a mierne pokrčte kolená. Zhlboka sa nadýchnite a keď vydýchnete, „vtiahnite“ brucho, ako aj panvové svaly, zadržte dych čo najdlhšie.
Cvičenie 4: Kľaknite si na zem
V polohe 4 podpery uvoľnite všetok vzduch z pľúc a nasajte bruško tak dlho, ako môžete, a zadržte dych tak dlho, ako to pôjde.
Na vykonanie tohto cviku je možné zaujať ešte ďalšie polohy, ako napríklad státie a 4 podpery. Kedykoľvek robíte sériu hypopresív, mali by ste meniť polohy, pretože je pre človeka normálne udržiavať kontrakciu dlhšie v jednej polohe ako v inej. A najlepší spôsob, ako zistiť, v ktorých polohách držíte kontrakciu najefektívnejšie, je otestovať každú z nich.
Ďalšie tipy nájdete v nasledujúcom videu:
Výhody hypopresívnych brušákov
Hypopresívne brušáky majú pri správnom cvičení niekoľko zdravotných výhod, z ktorých hlavné sú:
- Tenší pás v dôsledku izometrických kontrakcií, ktoré sa vykonávajú počas cvičenia, pretože pri „cmúľaní“ brucha dochádza k zmene vnútorného brušného tlaku, čo pomáha zmenšiť obvod brucha;
- Posilňuje chrbtové svaly v dôsledku zníženého brušného tlaku a dekompresie stavcov, zmierňuje bolesti chrbta a zabraňuje tvorbe hernií;
- Zabraňuje strate moču a výkalov , pretože pri brušných krokoch môže dôjsť k premiestneniu močového mechúra a posilneniu väzov, boju proti fekálnej, močovej inkontinencii a prolapsu maternice;
- Zabraňuje tvorbe hernií , pretože podporuje dekompresiu stavcov;
- Bojuje s odchýlkami chrbtice , pretože podporuje vyrovnanie chrbtice;
- Zlepšuje sexuálnu výkonnosť , pretože počas cvičenia dochádza k zvýšeniu prietoku krvi v intímnej oblasti, k zvýšeniu citlivosti a potešenia;
- Zlepšuje držanie tela a rovnováhu , pretože podporuje posilnenie brušných svalov.
Hypopresívne brušné svaly schudnúť?
Ak chcete schudnúť pomocou tohto cvičenia, je potrebné prispôsobiť stravu a znížiť spotrebu potravín bohatých na tuky, cukor a kalórie a tiež venovať viac energie vykonávaniu ďalších cvičení, ktoré spaľujú tuky, napríklad chôdzi, behu, bicyklovaní alebo jazde na kolieskových korčuliach.
Je to preto, že hypopresívna gymnastika nemá vysoký kalorický výdaj, a preto nie je účinná pri spaľovaní tukov, a preto chudnete iba vtedy, keď sa uplatnia tieto ďalšie stratégie. Tieto brušáky sú však vynikajúce na definovanie a tonizáciu brucha, vďaka čomu bruško stuhne.