Príprava výživného občerstvenia pred tréningom a s vysokým obsahom bielkovín po tréningu pomáha stimulovať hypertrofiu a zlepšovať regeneráciu svalových vlákien a urýchľovať ich vývoj. Túto stratégiu by mali využívať hlavne tí, ktorí chcú pribrať a zvýšiť množstvo svalovej hmoty.
Na druhej strane, tí, ktorí chcú schudnúť, môžu tiež použiť túto istú stratégiu, ale na kontrolu príjmu kalórií konzumujú menej jedla.
Pred tréningom občerstvenie
V predtréningovke je ideálne mať jedlo, ktoré je bohatšie na uhľohydráty a obsahuje málo bielkovín alebo dobrých tukov, čo pomôže udržiavať energiu počas celej fyzickej aktivity.
1. Jogurt s ovocím a ovosom
Zmes jogurtu s 1 ovocím a 1 alebo 2 polievkovými lyžicami ovsa poskytuje dobré množstvo sacharidov a bielkovín na udržanie energie pred tréningom. Napríklad prírodný jogurt má v každej jednotke 7 g bielkovín, to isté množstvo sa nachádza v 1 vajci.
Pre tých, ktorí chcú schudnúť, je najlepšou voľbou vziať si iba prírodný jogurt alebo ho zmiešať s ovocím alebo ovosom, bez toho, aby ste všetko pridávali do rovnakého jedla.
2. Kakaové mlieko a hrianky
Kakaové mlieko a celozrnný toast je skvelým občerstvením pred tréningom, pretože poskytuje bielkoviny z mlieka a chlebových sacharidov, ktoré dodajú svalom energiu počas celého tréningu. Okrem toho je kakao bohaté na antioxidanty, ktoré pomôžu pri regenerácii svalov a zabránia vzniku silných bolestí, a to ani po náročnom tréningu.
Na chudnutie je kakaové mlieko dostatočné na dodanie energie a precvičenie tváre. Ďalšou dobrou možnosťou je jesť celozrnné toasty s ricottou.
3. Banánové smoothie a arašidové maslo
Užívanie smoothie s banánmi, mliekom a arašidovým maslom je ďalšou možnosťou pred tréningom, ktorá poskytuje dostatok energie. Arašidové maslo je bohaté na bielkoviny, dobré tuky a vitamíny skupiny B, čo zvýši produkciu energie pri fyzickej aktivite. Aby ste boli ešte kalorickejší, môžete si do vitamínu pridať ovos.
Pre chudnutie je najlepšou voľbou, aby sa vitamín pripravoval iba z mlieka a ovocia, pretože to znižuje kalórie a zároveň si zachováva dostatok energie na tréning. Zistite, aké výhody má arašidové maslo a ako ho používať.
Občerstvenie po cvičení
Po tréningu je potrebné väčšie množstvo bielkovín, antioxidantov a všeobecných kalórií, aby sa podporilo rýchle zotavenie svalovej hmoty a stimulovala sa hypertrofia.
1. Sendvič s tuniakovou paštétou
Tuniaková paštika by sa mala pripraviť zmiešaním tuniaka s tvarohom alebo prírodným jogurtom, ktorý je možné dochutiť štipkou soli, oreganom a kvapkou olivového oleja. Tuniak je bohatý na bielkoviny a omega-3, tuky, má protizápalové účinky a pomáha znižovať bolesti svalov.
Najlepšie by ste mali použiť celozrnný chlieb a toto jedlo môžete tiež doplniť pohárom nesladeného ovocného džúsu. Ak chcete schudnúť, sendvič je tiež dobrou voľbou, mali by ste sa však vyhnúť pitiu džúsu.
2. Dajte si obed alebo večeru
Obed alebo večera sú vynikajúcimi jedlami po tréningu, pretože sú kompletné a obsahujú veľké množstvo bielkovín. Ak napríklad pridáte ryžu a fazuľu, okrem toho, že máte sacharidy, táto kombinácia tiež prináša aminokyseliny a bielkoviny, ktoré obnovia svalovú hmotu.
V týchto jedlách sa navyše používajú dobré jedlá z mäsa, kuracieho alebo rybieho mäsa ako potraviny bohaté na bielkoviny. Na záver by ste mali šalát pridať zeleninou a mrholením olivového oleja, ktorý prinesie dobré tuky a antioxidanty.
Tí, ktorí chcú schudnúť, môžu napríklad použiť šalát a mäso, alebo zeleninovú polievku s kuracím mäsom alebo si pripraviť cuketové cestoviny. Pozri 4 náhrady ryže a cestovín.
3. Proteínová omeleta
Príprava omelety je tiež skvelou voľbou po tréningu, pretože je rýchla, plná bielkovín a dodáva vám dostatok sýtosti. Dobrým spôsobom je použiť na cesto 2 vajcia, ktoré môžu obsahovať 1 alebo 2 polievkové lyžice ovsa, aby ste dodali viac energie, a naplniť napríklad nastrúhané kuracie mäso, mleté hovädzie mäso alebo strúhaný syr plus zeleninu. Ako sprievod si môžete dať kávu s mliekom alebo pohár prírodného ovocného džúsu bez sladenia.
Na chudnutie je vynikajúcou voľbou zeleninová alebo syrová omeleta doplnená čiernou kávou alebo nesladeným čajom.
Ostatné potraviny bohaté na bielkoviny
V tomto videu nájdete ďalšie príklady potravín s vysokým obsahom bielkovín a ako kombinovať ryžu s rôznymi druhmi zeleniny a obilnín a vytvoriť tak vynikajúci zdroj bielkovín: