Čo môžete urobiť, aby ste zlepšili spánok tých, ktorí pracujú na zmeny, je udržiavať pravidelné tempo 8 hodín odpočinku, byť schopný uchýliť sa k čajom, ktoré vám pomôžu relaxovať, keď potrebujete spať, napríklad valeriána, alebo užiť napríklad doplnok melatonínu. príklad, ktorý napriek neprítomnosti spánku pomáha zlepšovať jeho kvalitu a zaisťuje väčšiu ochotu vykonávať každodenné činnosti.
Okrem toho je veľmi dôležité jesť medzi 5 až 6 jedlami denne a robiť všetko pre to, aby ste v každom jedle prijali maximum výživných látok, ale bez preháňania kalórií, aby ste sa vyhli prírastku hmotnosti a riziku cukrovky, ktoré sú častejšie v tí, ktorí nemajú pravidelný čas na jedlo, spánok a prácu.
Niekoľko tipov na zlepšenie spánku a kvality života tých, ktorí pracujú na zmeny, sú:
1. Spite v pravý čas
Pretože pracovná doba sa zvyčajne líši týždeň od týždňa, môžete urobiť, aby ste si vytvorili plán a vedeli, koľko by ste mali spať, aby ste zaručili potrebný odpočinok pre svoje telo a myseľ. Dobrým príkladom plánu je:
| Pracovná zmena | Koľko spať (8:00) |
| Kedy pracovať ráno alebo popoludní | Spite v noci, od 23:00 do 7:00. |
| Kedy opustiť nočnú zmenu | Spite ráno od 8:30 do 16:30. |
| Kedy vstúpiť do Nočnej zmeny | Pred začatím zmeny spite popoludní najmenej 3 hodiny |
| Keď máš voľno | V noci spite, ak nasledujúci deň pracujete ráno alebo popoludní |
Po práci v nočnej zmene je normálne, že sa človek aj po odporúčaných 8 hodinách spánku prebudí stále ospalý a na ďalší deň zostane o niečo unavenejší, ale tento pocit zmizne počas celého dňa.
2. Nepite kávu 3 hodiny pred spaním
Kedykoľvek sa blížite k vašej hodine odpočinku, ktorá môže byť ráno alebo popoludní, v závislosti na odpracovanom čase sa vyhýbajte pitiu nápojov alebo jedál, ktoré bránia spánku, ako je silná káva, čokoláda, energetické nápoje alebo korenie, ktoré opustia človeka. bdelší a aktívnejší.
Tieto potraviny by sa mali prednostne konzumovať počas pracovnej zmeny, aby poskytli viac energie, avšak 3 hodiny pred koncom zmeny by sa im malo vyhnúť. Kompletný zoznam týchto potravín nájdete na: Potraviny zbavujúce spánku.
3. Zaistenie kvalitného spánku
Ideálne je, kedykoľvek je to možné, spať doma a nie v práci a snažiť sa pripraviť tmavú, tichú a pohodlnú izbu, pretože vám to pomôže rýchlejšie zaspať a zabráni sa niekoľkokrát prebudeniu pri pokusoch o spánok.
Pomôcť vám môže relaxačný kúpeľ alebo džús alebo čaj, ktorý má upokojujúce vlastnosti. Dobrou voľbou je šťava z mučenky, napríklad harmančekový čaj, levanduľa alebo kozlík lekársky. Ak nemáte radi alebo nemáte čas na prípravu týchto džúsov a čajov, môžete sa rozhodnúť užívať prírodný liek na kapsuly, ktorý obsahuje tieto zložky.
Prečítajte si ďalšie tipy, ktoré vám pomôžu zaistiť dobrý spánok:
4. Užívanie melatonínu
Doplnok melatonínu je dobrou voľbou, ktorá pomáha udržiavať pokojný spánok. Tento doplnok zlepšuje kvalitu spánku, ale nespôsobuje spánok. Zvyčajne na dosiahnutie kvalitného spánku stačí tabletka 3 alebo 5 mg pred spaním, je však dôležité, aby to indikoval lekár, pretože môže interagovať s inými liekmi, ktoré sa môžu užívať.
Melatonín je dobrou voľbou pre ľudí, ktorí trpia nespavosťou, ale nechcú alebo nemôžu užívať lieky proti nespavosti, pretože môžu spôsobiť závislosť. Získajte viac informácií o výhodách melatonínu.
5. Spite počas zmeny
Niektorí odborníci, napríklad zdravotné sestry, majú zariadenie na to, aby si mohli počas šichty zdriemnuť, a to je možnosť, keď ste veľmi unavení a máte pracovné povolenie. Ak to však nie je možné, môže vás bdelý pripraviť vopred, spánok najmenej 3 hodiny pred začatím práce.
6. Jedzte dobre
Správna výživa je tiež dôležitá na to, aby ste boli bdelí, keď potrebujete pracovať. Jedlo by malo byť správne rozložené a je škodlivé neustále štipnutie. Posledné jedlo pred spaním by malo byť ľahké, aby nedošlo k zlému tráveniu a pocitu plného žalúdka. Prvé jedlo po prebudení by malo obsahovať stimulujúce jedlá, napríklad čokoládu alebo kávu a napríklad chlieb alebo tapioku. Pozrite sa, aké by malo byť jedlo tých, ktorí pracujú v noci.
Čo sa môže stať pri zmene pracovníkov
Tí, ktorí pracujú na smeny, môžu mať veľké ťažkosti s dodržiavaním určitých časov na jedlo alebo spánok, a preto je pravdepodobnejšie, že budú trpieť:
- Problémy so spánkom, ako sú záchvaty nespavosti alebo nadmerná ospalosť, ktoré sa vyskytujú v dôsledku pracovnej doby, sa zhodujú s obvyklou fázou spánku, čo môže viesť k nadmernému užívaniu liekov na spanie;
- Žalúdočné problémy, ktoré ovplyvňujú žalúdok a črevá, ako je napríklad zápal žalúdka alebo hnačka, pretože nemajú pravidelné stravovacie časy;
- Oneskorená menštruácia v dôsledku hormonálnych zmien;
- Psychologické problémy ako úzkosť a depresia;
- Srdcové choroby , ako je srdcový infarkt a mŕtvica;
- Cukrovka a obezita typu 2 ;
- Rakovina , hlavne pľúc a prsníkov.
Okrem týchto následkov nedostatok pravidelného odpočinku zvyšuje riziko nehôd a môže narušiť rodinný život, a preto je také dôležité vedieť, čo jesť a koľko času na spánok, aby sa zabezpečila kvalita života, a to znížením všetkých týchto rizík.
Vo videu nájdete tiež niekoľko prírodných liekov, ktoré pomáhajú zlepšovať spánok: