Najlepšie na vyliečenie syndrómu mŕtveho zadku sú tie, ktoré posilňujú gluteus medius, pretože ide o oslabený sval, ktorý vedie napríklad pri behu k výskytu bodavých bolestí v oblasti bedier.
Syndróm mŕtveho zadku je stav, ktorý sa vedecky nazýva syndróm stredného gluteálu alebo v angličtine Syndróm mŕtveho zadku , ku ktorému dochádza v dôsledku nedostatku cvičenia so zadkom. Glutes sú tvorené 3 rôznymi svalmi: maximálny, stredný a minimálny gluteus. Aj keď v tomto syndróme môže byť gluteus maximus silný, gluteus medius je oveľa slabší ako on, čo vedie k nerovnováhe svalových síl. V dôsledku toho môže mať osoba zápal šľachy gluteus medius, ktorý sa prejavuje napríklad lokalizovanou bolesťou v oblasti bedra, napríklad pri behu alebo sexuálnom styku.
5 cvikov na spevnenie zadku
Táto séria obsahuje 5 vynikajúcich cvikov, ktoré posilňujú glutety, konkrétne stredný gluteus. Tieto cviky by sa mali vykonávať v 3 sériách so 6 až 8 opakovaniami naraz a je možné ich vykonávať 3 až 5-krát týždenne.
1. Drep
Oddeľte nohy na šírku bokov a chrbticu vystretú, prikrčte sa a pokrčte kolená, až kým nebudete „sedieť“ na pomyselnom kresle. Dajte pozor, aby vaše kolená nepresahovali líniu vašich prstov. Cieľom je precítiť prácu gluteí, a preto by ste nemali nakláňať svoje telo dopredu, aby ste uľahčili pohyb.
2. Nožnice
Ľahnite si na chrbát a zdvihnite obe pokrčené nohy, kým nevytvoria uhol 90 °. Nohy majte mierne od seba a zmenšite bruško priblížením pupka k chrbtu. Cvičenie spočíva v položení jednej nohy po druhej na podlahu a zatiaľ čo jedna noha stúpa, druhá klesá.
3. Ramenný most
Ľahnite si na chrbát a nohy majte pokrčené, kolená a chodidlá držte pri sebe. Rukami by ste sa mali dotýkať päty. Cvičenie spočíva v zdvihnutí kufra z podlahy a udržaní kontrakcie zadku, aby sa telo čo najviac zdvihlo z podlahy. Keď dosiahnete maximálny bod, počítajte do 3 a potom zostúpte. Aby ste to sťažili, je možné zakaždým zdvihnúť kmeň z podlahy, natiahnuť jednu nohu smerom k stropu a potom sa vrátiť do východiskovej polohy.
4. Škeble
Pri tomto cviku by ste mali ležať na boku a položiť ruku na hlavu, nohy by mali byť pokrčené. Chrbát musí byť dobre vyrovnaný a cvik spočíva v otvorení nohy, ktorá je hore, v udržaní dotykov chodidiel. Je potrebné dbať na to, aby sa kmeň neotočil dozadu, a aj keď otvor nohy nie je príliš veľký, je dôležité cítiť, ako pracuje gluteus.
5. Zdvihy nôh
Keď ležíte na boku, mali by ste mať nohy dobre natiahnuté a telo vyrovnané, aby ste sa mohli pozerať dole a vidieť iba končeky prstov na nohách. Cvičenie pozostáva zo zdvihnutia hornej nohy do bedra a následného zdvihnutia dolnej nohy tak, aby boli spojené v bedrovom kĺbe. Potom musia byť obe spojené nohy znížené.
Kto môže mať tento syndróm
Slabá slabosť gluteí môže postihnúť každého, kto je sedavý a trávi viac ako 8 hodín denne sedením bez cvičenia. Tento syndróm však môže postihnúť aj ľudí, ktorí pravidelne cvičia fyzickú aktivitu, napríklad bežcov, ktorí radi behajú sami, bez profesionálneho monitorovania a bez posilňovania ďalších svalových skupín.
Pre bežca, ktorý cvičí sám, je tak ľahšie rozvinúť túto slabinu stredného gluteusu ako pre tých, ktorí sa venujú napríklad triatlonu, pretože variácie cvikov pomáhajú posilniť niekoľko svalových skupín a sú prospešné pre telo.
Ako identifikovať syndróm mŕtveho zadku
Na identifikáciu slabosti stredného gluteusu môže človek stáť a podopierať váhu tela na jednej nohe. Ak je tento sval slabý alebo zapálený, bolesť v oblasti bedra je častá; gluteálna bolesť počas palpácie a je bežné udržiavať bedro v dobrej polohe a v tejto polohe dobré držanie tela. Bolesť sa môže prejaviť aj vtedy, keď osoba leží na boku a zdvíha svoju rovnú nohu až k boku alebo vyššie, keď behá alebo trávi viac ako 30 minút sedením.
Zdravotné následky
Slabosť stredného gluteusu môže mať za následok zápal šľachy tohto svalu, ktorý spôsobuje intenzívne bolesti, napríklad vo forme pichania v oblasti bedra, keď stojíte mnoho hodín, stúpate po schodoch alebo sedíte na tvrdom kresle. Výsledkom môže byť stále bolesť v bedrovej chrbtici, ktorá sa stáva častou v kolenách v dôsledku trecieho syndrómu iliotibiálneho pásu a zvyšuje pravdepodobnosť vyvrtnutia členku počas behu.
Ak sú tieto príznaky prítomné, mali by ste sa obrátiť na ortopéda, aby mohol vykonať testy, ktoré identifikujú toto ochorenie, a ubezpečiť sa, že nejde o iné choroby, ako je napríklad osteomyelitída alebo burzitída. Testy zvyčajne nie sú potrebné a na stanovenie diagnózy postačujú iba určité formy palpácie a špecifické polohy, ktoré sú ortopedickými testami.
Iné formy liečby
Keď slabosť stredného gluteusu spôsobuje silnú bolesť a neschopnosť dlho sedieť, môže ortopéd odporučiť užívať protizápalové lieky, ako je Ibuprofen alebo Naproxen, a na odstránenie miesta bolesti použiť masť, napríklad Cataflan. Cvičenie a fyzioterapia sú však nevyhnutné pre správne vyváženie svalových skupín. Masáž hlbokými gluteami tiež pomáha liečiť zápal a redukuje tréningy. Pre rýchlejšie vyliečenie tohto syndrómu je tiež dôležité zníženie frekvencie a času.
Ako sa vyhnúť tomuto syndrómu
Najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť syndrómu mŕtveho zadku, je cvičiť s rôznymi svalovými skupinami. To naznačuje, že hlavne bežci by mali počas tréningu posilňovať aj gluteálne a brušné svaly. Tieto cvičenia by mali byť podľa možnosti vedené odborníkom na telesnú výchovu, osobným trénerom alebo fyzioterapeutom, ktorý pracuje napríklad s Pilates.