Na boj proti svalovej únave môžete hneď po tréningu využiť vlastnosti studenej vody a dať si studenú sprchu, zostať vo vani alebo bazéne so studenou vodou alebo dokonca ísť do mora a zostať tam aspoň najmenej 20 minút. Chladná teplota zníži priemer krvných ciev a bude bojovať proti opuchom, čím podporí venózny návrat, a tým zlepší kontrakciu svalov a bojuje proti únave.
Ale ak ste trénovali pred viac ako 24 hodinami, môžete sa rozhodnúť pre horúce obklady v mieste bolesti, urobiť si horúci vodný kúpeľ a dať si napríklad masáž na uvoľnenie svalov. Okrem toho je dôležité prijať určité preventívne opatrenia, napríklad zahriatie pred tréningom a odpočinok minimálne 1 deň medzi každým tréningom, aby malo telo a svaly čas na zotavenie.
V tomto videu nájdete ďalšie príklady, ktoré vysvetľujú, kedy je najlepšie použiť ľad alebo horúcu vodu:
Čo je to svalová únava a prečo sa to deje
Svalová únava sa vyznačuje svalovou únavou po intenzívnej fyzickej námahe, najmä bez asistencie učiteľa v posilňovni alebo pri nedostatočnom odpočinku po cvičení. Okrem toho nedostatok sacharidov pred tréningom môže spôsobiť svalovú únavu, pretože sval nemá dostatok energie pri fyzickej námahe, čo jednotlivcovi bráni v efektívnom tréningu.
Svalová únava po tréningu je normálna a znamená, že telo sa prispôsobuje fyzickému cvičeniu. Svalová únava však môže viesť k poškodeniu svalov, keď je fyzická námaha taká intenzívna, že spôsobuje napríklad rozpad svalov.
7 tipov na boj proti svalovej únave
Po tréningu je normálne zažívať svalovú únavu, pretože sval sa unavuje námahou vynaloženou počas cvičení. Na zmiernenie bolesti svalov, ktorá sa môže objaviť 24 alebo 48 hodín po tréningu, môžete:
- Pomocou termálneho vaku pripravte horúci obklad: rozširuje cievy, zvyšuje prietok krvi v regióne a uvoľňuje svaly, zmierňuje bolesť;
- Dajte si horúci kúpeľ: teplo pomáha uvoľniť svaly a zmierňuje bolesť svalov;
- Absolvujte masáž masťou alebo sprejom, napríklad Gelol alebo Salonpas Gel: masáž podporuje uvoľnenie svalov a následne úľavu od bolesti svalov. Masti sú analgetické a protizápalové, tlmia bolesť a pretože majú mentol, spôsobujú pocit sviežosti a úľavy;
- Medzi každým tréningom odpočívajte 1 deň: pomáha svalom a telu zotaviť sa z tréningu;
- Na začiatku tréningu robte vždy zahrievacie cviky: zahrievacie cviky pripravujú svaly na tréning, znižujú riziko svalových zranení;
- Strečingy robte vždy na konci tréningu: strečsy pomáhajú znižovať bolesť po tréningu a urýchľujú regeneráciu svalov. Môžete sa tiež rozhodnúť pre masáž pomocou penového valčeka. Tu je príklad, ako využiť tento valec vo svoj prospech.
- V každom cvičení striedajte cviky: ak napríklad dnešné cvičenie obsahovalo iba cviky na ruky, nasledujúci cvik by mal obsahovať cviky na nohy. To umožňuje zotavenie svalov, podporuje rast svalov a predchádza riziku zranenia.
Okrem týchto preventívnych opatrení je dôležité, aby cvičenia viedol učiteľ v telocvični tak, aby k hypertrofii svalov došlo v kratšom časovom období.
Čo jesť na boj proti svalovej únave
Jedlo je nevyhnutné pred a po tréningu, pretože pred tréningom dodáva svalom potrebnú energiu pre fyzické cvičenie a po tréningu pomáha pri obnove svalov a svalovom raste.
Pred tréningom
20 - 30 minút pred tréningom užívajte sacharidy, napríklad šťavu z akéhokoľvek ovocia alebo vitamín so sójovým mliekom alebo ryžou, aby ste dodali svalom energiu.
Po tréningu
Jedzte bielkoviny, napríklad jogurt, chlieb a syr alebo napríklad tuniakový šalát, a to maximálne do 30 minút po tréningu, aby ste si pomohli so zotavením a rastom svalov.
Je tiež dôležité piť vodu počas tréningu, aby ste nahradili množstvo vody stratenej počas tréningu a zlepšili kontrakciu svalov, čím zabránite kŕčom. Získajte viac informácií o zdravom stravovaní pre fyzickú aktivitu.