Brokolica je krížová rastlina, ktorá patrí do čeľade Brassicaceae . Táto zelenina, okrem toho, že má málo kalórií (25 kalórií v 100 gramoch), je vedecky známa tým, že má vysoké koncentrácie sulforafánov. Niektoré vedecké štúdie naznačujú, že tieto zlúčeniny by mohli pomôcť predchádzať potenciálne rakovinovým zmenám buniek a navyše sú spojené s nižším rizikom infarktu myokardu.
Najlepším spôsobom, ako konzumovať brokolicu, sú listy a stonky, ktoré sú v pare asi 20 minút, aby sa zabránilo strate vitamínu C. Je tiež možné konzumovať ju surovú v šalátoch a džúsoch. Pravidelná konzumácia tejto zeleniny pomáha zlepšovať imunitný systém a zmierňovať zápchu.
1. Znižuje hladinu cholesterolu
Brokolica je potravina bohatá na rozpustné vlákniny, ktoré viažu cholesterol v čreve a znižujú jeho absorpciu. Vylučujú sa stolicou a pomáhajú regulovať jeho hladinu v tele.
2. Predchádza kardiovaskulárnym chorobám
Okrem zníženia cholesterolu udržuje brokolica cievy silnejšie, a preto je schopná udržiavať krvný tlak pod kontrolou. Okrem toho obsahuje sulforafan, látku s protizápalovými vlastnosťami, ktorá zabraňuje vzniku lézií v cievach a rozvoju chorôb v srdcových tepnách.
3. Uľahčuje trávenie
Brokolica je dobrý spôsob, ako udržať tráviaci proces správne fungujúci, pretože jeho bohaté zloženie v sulforafáne reguluje množstvo baktérií v žalúdku, ako je napríklad Helicobacter pylori , a zabraňuje tak napríklad vzniku vredov alebo zápalu žalúdka.
4. Zabraňuje zápche
Vlákna prítomné v brokolici urýchľujú črevný priechod a zvyšujú objem výkalov, čo spolu s dostatočným príjmom vody podporuje vylučovanie výkalov.
5. Chráni oči
Luteín je typ karotenoidu prítomného v brokolici, ktorý by mohol pomôcť chrániť oči pred neskorou makulárnou degradáciou a rozvojom katarakty, problémami, ktoré spôsobujú rozmazané videnie, najmä u starších ľudí. Koncentrácia luteínu v brokolici je 7,1 až 33 mcg na gram hmotnosti tejto zeleniny.
6. Predchádza problémom s kĺbmi
Brokolica je zelenina s vynikajúcimi protizápalovými vlastnosťami, ktoré pomáhajú zmierňovať zápaly kĺbov, čo môže oddialiť vznik kĺbových problémov, ako je napríklad artróza.
7. Zvyšuje obranyschopnosť tela
Konzumácia brokolice vďaka množstvu vitamínu C, glukozinolátov a selénu pravidelne pomáha zvyšovať obranyschopnosť tela a zlepšovať imunitný systém, ako aj chrániť telo pred infekciami.
8. Zabraňuje vzniku rakoviny
Brokolica je bohatá na sulforafán, glukozinoláty a indol-3-karbinol, látky pôsobiace ako antioxidanty, ktoré pomáhajú predchádzať vzniku rôznych druhov rakoviny, najmä rakoviny žalúdka a čriev. Okrem toho indol-3-karbinol tiež znižuje množstvo estrogénu cirkulujúceho v krvi a zabraňuje vzhľadu rakovinových buniek, ktorých rast závisí od tohto hormónu.
Niektoré štúdie naznačujú, že konzumácia 1/2 šálky brokolice denne môže pomôcť predchádzať rakovine.
Informácie o výživovej hodnote brokolice
| Komponenty | Množstvo v 100 g surovej brokolice | Množstvo na 100 g varenej brokolice |
| Kalórie | 25 kcal | 25 kcal |
| Tuk | 0,30 g | 0,20 g |
| Sacharidy | 5,50 g | 5,50 g |
| Bielkoviny | 3,6 g | 2,1 g |
| Vlákna | 2,9 g | 3,4 g |
| Vápnik | 86 g | 51 g |
| Horčík | 30 g | 15 g |
| Fosfor | 13 g | 28 g |
| Žehliť | 0,5 g | 0,2 g |
| Sodík | 14 mg | 3 mg |
| Draslík | 425 mg | 315 mg |
| Vitamín C | 6,5 mg | 5,1 mg |
Brokolica recepty
Brokolica sa dá pripraviť rôznymi spôsobmi, od varenej a varenej, najlepšie však je, ak ju budete jesť surovú, pretože tak nedochádza k strate živín. Dobrým tipom na použitie surovej brokolice je teda pripraviť si šalát alebo ho použiť napríklad na prípravu prírodného džúsu, napríklad spolu s pomarančom, melónom alebo mrkvou.
1. Ryža s brokolicou
Na prípravu tejto ryže obohatenej o brokolicu stačí pridať šálku ryže a dve šálky vody. Iba keď je ryža vzdialená 10 minút, pridá sa šálka nakrájanej brokolice vrátane listov, stoniek a kvetov.
Na ďalšie zvýšenie výživovej hodnoty tohto receptu je možné použiť hnedú ryžu.
2. Brokolica šalát s mrkvou
Brokolicu nakrájame a vložíme na panvicu s asi 1 litrom vody a varíme, kým trochu nezmäkne. Pretože sa doba varenia brokolice líši od mrkvy, musíte ju dať uvariť predtým, a keď je takmer pripravená, musíte ju pridať do slanej vody. Hotové posypte pokvapkaním olivovým olejom. Ďalšou možnosťou je restovať 2 strúčiky cesnaku na oleji a pred podávaním ich posypať brokolicou a mrkvou.
3. Gratinovaná brokolica
Celú brokolicu nechajte na plechu pokrytom pergamenovým papierom a posypte soľou, nasekanou petržlenovou vňaťou a čiernym korením. Podlejeme syrom podľa vlastného výberu, nastrúhaným alebo nakrájaným na prúžky a vložíme do rúry zapiecť asi na 20 minút.
4. Brokolicová šťava s jablkom
Zloženie
- 3 malé jednotky zeleného jablka;
- 2 šálky brokolice;
- 1 citrón;
- 1,5 L studenej vody
Prípravný režim
Nakrájajte jablko a stopky brokolice, vložte do mixéra a pridajte vodu a šťavu z 1 citróna. Porazte všetky prísady a potom vypite. Táto šťava môže obsahovať aj ďalšie zelené listy, napríklad koriander a petržlenovú vňať.