Cvičenie na posilnenie kolien je vhodné pre zdravých ľudí, ktorí chcú cvičiť fyzicky, napríklad beh, ale slúžia aj na potlačenie bolesti spôsobenej artritídou, osteoartritídou a reumou, pre lepšie spevnenie svalov v dôsledku opotrebenia. chrupavka.
Cvičenia by mali byť predpísané fyzickým pedagógom alebo fyzioterapeutom osobne po skontrolovaní potreby, ktorú osoba predstavuje, pretože môžu byť veľmi rozmanité a závisia od toho, či dôjde k úrazu alebo nie, ale tu je niekoľko príkladov cvičení, ktoré môžu byť užitočné na posilnenie štvorhlavý sval, čo sú stehenné svaly.
1. Most
Most - Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy
- Kmeň zdvihnite zo zeme a panvu držte vyvýšenú. Potom musí pomaly klesať.
- Cvičenie opakujte 10-krát. Odpočívajte niekoľko sekúnd a potom vykonajte ďalšiu sériu 10 opakovaní.
2. Predĺženie nohy, vo vzduchu
- Ležať na chrbte s rukami po stranách
- Zložte obe nohy
- Zdvihnite iba jednu nohu a udržujte ju vystretú
- Opakujte 12-krát s každou nohou
3. Predĺženie nohy v 3 podperách
Predĺženie nohy v 3 podperách - V polohe 4 podpery, lakte a kolená položte na podlahu
- Zložte jednu nohu a zdvihnite túto zloženú nohu, ako je to znázornené na obrázku
- Opakujte 10-krát, pričom dbajte na to, aby bola noha v pohybe, vždy vystretá.
- Nezabudnite si predstaviť, že tlačíte strop nahor pomocou päty, pretože to uľahčuje vykonávanie pohybu v správnom uhle.
- Mali by ste urobiť 2 série po 10 opakovaní s každou nohou.
4. Drep
Drep Drep je skvelým cvikom na uzavretú kinetickú reťaz pre posilnenie kolien.
- V stoji by ste si mali predstaviť, že budete sedieť na stoličke pokrčením kolien do 90 ° uhla.
- Pri tomto cviku musíte byť opatrní, aby vaše kolená nepresahovali palec nohy, aby nedošlo k zraneniu kolien. P
- Na uľahčenie pohybu môžete natiahnuť ruky pred telo, ako je to znázornené na obrázku.
- Odporúča sa 20 drepov za sebou.
5. Stlačte loptu medzi kolenami
Toto izometrické cvičenie pozostáva z:
- Zostaň ležať na chrbte,
- Pokrčte kolená a držte ich pokrčené a mierne od seba
- Medzi kolená si položte guľku strednej veľkosti
- Cvičenie spočíva iba v stlačení lopty medzi kolenami 10-krát za sebou
- Toto cvičenie by sa malo opakovať 10-krát, celkom 100 stlačení, ale s prestávkami každých 10 opakovaní.
V prípade artrózy kolena je možné uviesť ďalšie konkrétnejšie cviky, skontrolujte, aké sú, a ďalšiu starostlivosť potrebnú na rýchlejšie zotavenie v tomto videu: