Pre tých, ktorí chcú pribrať bez priberania na bruchu, je tajomstvom priberanie naberaním svalovej hmoty. K tomu je potrebné okrem stravy bohatej na bielkoviny, ako je mäso a vajcia, precvičiť aj fyzické cvičenia, ktoré spôsobujú veľké úsilie a opotrebovanie svalov, ako napríklad cvičenie s vlastnou váhou a crossfit.
Okrem toho môže byť v niektorých prípadoch potrebné použiť proteínové doplnky na zvýšenie stimulácie hypertrofie a urýchlenie zotavenia svalov po fyzickej aktivite.
Ako by malo byt dieta
Ak chcete získať váhu bez prírastku brucha, musí byť strava založená na prírodných a čerstvých potravinách, ako sú obilniny, ovocie a zelenina. Okrem toho by mal byť tiež bohatý na bielkoviny, ako sú mäso, vajcia, ryby, kuracie mäso, syry a prírodné jogurty, a tiež na dobrý zdroj tukov, ako sú arašidy, orechy, olivový olej a semená. Tieto potraviny pomôžu obnoviť svalovú hmotu a zvýšia stimul pre hypertrofiu.
Ďalším dôležitým bodom je vyhnúť sa potravinám bohatým na cukor a múku, ako sú koláče, biele pečivo, sušienky, sladkosti, ľahké jedlá a priemyselné výrobky. Tieto potraviny majú vysokú kalorickú koncentráciu a stimulujú tvorbu tukov. Pozrite si celú ponuku, aby ste nabrali svalovú hmotu.
Pomocou nasledujúcej kalkulačky uvidíte, koľko libier by ste mali používať.
Táto kalkulačka nie je vhodná pre deti, tehotné ženy, staršie osoby a športovcov.
Kedy užívať doplnky
Doplnky bohaté na bielkoviny, ktoré vám pomôžu nabrať svalovú hmotu, by sa mali používať, keď je príjem bielkovín prostredníctvom stravy nedostatočný alebo keď je ťažké dosiahnuť množstvo bielkovín v jedle počas dňa, najmä pre ľudí, ktorí trávia veľa času vonku House.
Okrem bielkovinových doplnkov sa dajú použiť aj doplnky ako kreatín, BCAA a kofeín, ktoré vás pripravia na tréning a zvýšia energetickú rezervu vašich svalov. Pozri 10 doplnkov na naberanie hmotnosti.
Aké sú najlepšie cviky
Najlepšie na naberanie hmoty sú cviky na kulturistiku a crossfit, ktoré si vyžadujú preťažený stimul, pri ktorom je sval potrebný na podporu väčšej hmotnosti, ako obvykle dosahuje. Toto nadmerné zaťaženie stimuluje sval, aby rástol, aby mohol túto činnosť ľahšie precvičovať, a tak sa získa hypertrofia.
Fyzická aktivita je nevyhnutná na to, aby ste pribrali na váhe bez prírastku brucha, a mali by ste ju cvičiť asi 1 hodinu, najlepšie každý deň. Je však dôležité po práci so svalovou skupinou si deň alebo dva oddýchnuť, aby ste sa mohli správne zotaviť. Pozrite sa na najlepšie cviky na naberanie svalovej hmoty.
Sledujte video nižšie a pozrite si ďalšie tipy od nášho odborníka na výživu, ktoré vám pomôžu získať zdravie.