Dukanova diéta bola vyvinutá pre tých, ktorí chcú schudnúť, a je rozdelená do 3 rôznych fáz, v ktorých je potrebné obmedziť niektoré druhy potravín, najmä sacharidy, ako sú chlieb, ryža, múka a cukor, pričom uprednostňujeme iné.
Aby ste z tejto diéty vyťažili to najlepšie a schudli, sú tu 3 recepty pre každú fázu procesu:
Fáza 1: Útok
V tejto fáze sú povolené iba jedlá bohaté na bielkoviny a tuky, ako sú mäso, syry a vajcia. Konzumácia cestovín, cukru, obilnín, ovocia a zeleniny vo všeobecnosti je zakázaná. Pozrite si viac podrobností o každej fáze Dukanovej diéty.
Recept na chlieb na raňajky - 1. fáza
Zloženie:
- 1 vajce
- 1 lyžica mandľovej alebo ľanovej múky
- 1 kávová lyžica prášku do pečiva
- 1 polievková lyžica tvarohu
Prípravný režim:
Všetko zmiešajte, vajce a múku dobre rozšľahajte, aby boli homogénne. Berie do mikrovlnnej rúry na 2:30 minúty. Potom chlieb rozlomte na polovicu, naplňte ho syrom, kuracím mäsom, mäsom alebo vajcom a vložte ho do hriankovača do sendvičovača.
Recept na syrové quiche - 1. fáza
Tento quiche sa dá jesť na obed alebo na večeru a môže sa plniť inými bielkovinovými jedlami, ako je napríklad mleté hovädzie mäso, nastrúhané kuracie mäso alebo tuniak.
Zloženie :
- 4 vajcia
- 200 g rozdrveného syra ricotta alebo strúhaného syra alebo strúhaných baní
- 200 g ľahkého krémového syra
- parmezán na posypanie
- podľa chuti soľ, oregano, korenie a zelená vôňa
Prípravný režim:
Vajcia rozšľaháme vidličkou a zmiešame syr a tvaroh. Dochutíme soľou, oreganom, zelenou vôňou a štipkou bieleho korenia. Túto zmes dajte na malý plech a posypte na ňu parmezán a odložte ju asi na 20 minút do strednej rúry na 200 ° C.
Kurací koláč na občerstvenie - 1. fáza
Tieto koláče môžu byť tiež plnené syrom alebo mletým mäsom a môžu sa jesť aj na raňajky alebo na večeru:
Zloženie :
- 2 vajcia
- 3 lyžice nastrúhaného kuracieho mäsa
- strúhaný syr na posypanie
- Soľ a korenie podľa chuti
Prípravný režim:
Vajcia rozšľaháme vidličkou a pridáme štipku soli a korenia. Kuracie mäso rozložíme na 3 patty a zakryjeme trasením. Na vrch poukladáme strúhaný syr a prenesieme ho do strednej rúry na asi 10 až 15 minút alebo kým nebude koláč tvrdý.
Fáza 2: Plavba
V tejto fáze môžete do stravy pridať trochu zeleniny, napríklad paradajky, uhorky, reďkovky, hlávkový šalát, huby, zeler, mangold, baklažán a cuketu.
Hubová omeleta na raňajky - 2. fáza
Zloženie:
- 2 vajcia
- 2 lyžice nasekaných húb
- 1/2 nasekanej paradajky
- Soľ a korenie podľa chuti
Prípravný režim:
Vajcia rozšľaháme vidličkou a pridáme zvyšok surovín. Omeletu pripravte na panvici vymastenej extra panenským olivovým olejom.
Cuketové cestoviny - 2. fáza
Cuketové špagety sú skvelou možnosťou, ako ich použiť na obed alebo večeru.
Zloženie:
- 1 cuketa v špagetových prúžkoch
- 100 g mletého hovädzieho mäsa
- paradajková omáčka podľa chuti
- cesnak, cibuľa, soľ a korenie
Prípravný režim:
Cuketu nastrúhame na špirálovom strúhadle, vhodnom na prípravu zeleninových špagiet. Uvaríme na panvici vymastenej olejom a cuketu necháme iba na vode a viac vyschnú. Na olivovom oleji podusíme cesnak a cibuľu, pridáme mäso a dochutíme soľou a korením. Necháme povariť, pridáme paradajkovú omáčku a potom zmiešame s cuketovými rezancami. Podľa chuti posypeme syrom.
Avokádová paštéta s uhorkovými tyčinkami - 2. fáza
Túto paštétu môžete použiť ako popoludňajšie občerstvenie alebo ako omáčku napríklad k cuketovým cestovinám.
Zloženie:
- 1/2 zrelého avokáda
- 1 stĺp polievky z extra panenského olivového oleja
- 1 štipku soli a korenia
- 1/2 vylisovaného citrónu
- 1 uhorka uvedená vo forme paličiek
Prípravný režim:
Avokádo premiešajte a dochuťte olivovým olejom, soľou, korením a citrónovou šťavou. Dobre premiešajte a konzumujte uhorky pomocou avokádového krému.
Fáza 3 - Konsolidácia
V tejto fáze je možné do stravy zahrnúť trochu sacharidov, ktoré môžu konzumovať až 2 porcie ovocia denne a 1 porciu chleba, ryže alebo zemiakov dvakrát týždenne.
Raňajky Crepioca - 3. fáza
Zloženie:
- 1 vajce
- 2 koláče polievky z ovsených otrúb
- 1/2 koláče tvarohovej polievky
- 3 kolá strúhanej syrovej polievky
- podľa chuti soľ a oregano
Prípravný režim:
Vajíčko rozšľaháme vidličkou a zmiešame s ostatnými ingredienciami. Uložíme na praženie na panvicu vymastenú extra panenským olivovým olejom.
Pečený losos so zemiakmi - 3. fáza
Zloženie:
- 1 kus lososa
- 1 stredný zemiak na tenké plátky
- 1 paradajka, nakrájaná na plátky
- 1/2 cibule, nakrájané na plátky
- 1 lyžica olivového oleja
- podľa chuti citrón, soľ, cesnak, biele korenie a petržlenová vňať
Prípravný režim:
Lososa dochutíme citrónom, soľou, cesnakom, korením a petržlenovou vňaťou. Vložíme do sklenenej misky spolu s paradajkou, cibuľou a zemiakmi, pričom všetko polejeme olejom navrchu. Pečieme v strednej rúre asi 25 minút alebo kým nebude losos uvarený.
Banánový muffin v mikrovlnnej rúre - Fáza 3
Tento košíček je vhodný na popoludňajšie občerstvenie, je praktický a ľahko sa pripravuje.
Zloženie:
- 1 roztlačený banán
- 2 lyžice mandľovej múky alebo ovsených otrúb
- 1 vajce
- škorica podľa chuti alebo 1 čajová lyžička kakaového prášku
Prípravný režim:
Vajíčko rozšľaháme vidličkou a zmiešame zvyšok surovín. Všetko vložte do veľkého pohára a mikrovlnky na 2:30 minúty.
Fáza 4 - Stabilizácia
V tejto fáze sú povolené všetky jedlá, ale úroveň sacharidov v jedle sa líši podľa každého človeka a jeho schopnosti udržať si váhu pri zaraďovaní týchto jedál do jedálnička.
Proteínový sendvič - 4. fáza
Tento sendvič sa dá použiť na raňajky alebo na popoludňajšie občerstvenie.
Zloženie:
- 1 vajce
- 1 stĺp polievky z ľanových semien
- 1 hod polievka z ovsených otrúb
- 1 polievková lyžica nastrúhaného kuracieho mäsa
- 1 plátok syra
- 1 štipku soli
Prípravný režim:
Vajce dobre rozšľaháme vidličkou a za dobrého miešania pridáme ľanovú múku, ovsené otruby a soľ. Vezmite do mikrovlnnej rúry na 2:30 minúty. Potom chlieb rozlomte na polovicu, naplňte ho syrom a kuracím mäsom a vložte ho do sendvičovača.
Celé tuniakové cestoviny - 4. fáza
Tieto cestoviny sa dajú použiť na obed alebo večeru.
Zloženie:
- 1/2 šálky cestovín penne
- 1 plechovka tuniaka
- 2 lyžice olivového oleja
- 1 malý pretlačený strúčik cesnaku
- 1 lyžica nakrájanej cibule
- 100 až 150 ml paradajkovej omáčky
- Soľ a korenie podľa chuti
Prípravný režim:
Vložte cestoviny na varenie. Tuniaka z konzervy scedíme a dochutíme soľou, korením, cesnakom a 1 lyžicou oleja. Na zvyšnom oleji podusíme cibuľu, pridáme ochuteného tuniaka a miešame asi minúty. Pridáme paradajkovú omáčku a zmes necháme asi 5 minút prevrieť. Zmiešajte s uvarenými cestovinami a podávajte teplé.
Baklažánová pizza - 4. etapa
Táto pizza je rýchla a dá sa použiť ako popoludňajšie občerstvenie z 2. fázy Dukanovej diéty.
Zloženie:
- 1/2 nakrájaného baklažánu
- Syr mozzarella
- Paradajková omáčka
- nastrúhané kurča
- oregano podľa chuti
- 1 lyžica olivového oleja
Prípravný režim:
Plátky baklažánu dajte na panvicu, na každý plátok dajte paradajkovú omáčku a pridajte syr, kuracie mäso a oregano. Potom plátky pokropte olejom a priveďte do stredne vyhriatej rúry na asi 10 minút alebo kým sa syr neroztopí.