Sacharidy sú najväčším zdrojom energie v tele a poskytujú 50 až 60% kalórií, ktoré musia byť prijaté počas dňa. Existujú dva druhy sacharidov: jednoduché a zložité.
Jednoduché sacharidy sa rýchlo vstrebávajú na úrovni čreva, čo vedie k zvýšeniu množstva cukru v krvi, a mali by ich konzumovať opatrne ľudia s nadváhou, srdcovými chorobami, diabetici alebo tí, ktorí majú problémy s inzulínom. Niektoré príklady potravín bohatých na jednoduché sacharidy sú biely cukor, hnedý cukor a med.
Ostatné potraviny, ako je chlieb, zemiaky, ryža, fazuľa a červená repa, sú zdrojom komplexných sacharidov, ktoré sa po strávení tiež premenia na glukózu, avšak zvyšujú množstvo glukózy v krvi pomalšie v závislosti od jedla a množstva vlákniny, ktorú obsahuje. môžu byť tiež zahrnuté do vyváženej a vyváženej stravy.
Druhy cukru prítomné v potravinách
Cukor možno nájsť rôznymi spôsobmi podľa jeho chemickej štruktúry, majúcej rôzne názvy a funkcie v tele. Nasledujúci zoznam uvádza rôzne druhy cukru a ich potravinové zdroje:
1. Sacharóza
Sacharóza, známejšia ako stolový cukor, je disacharid, ktorý vzniká spojením molekuly glukózy a ďalšej fruktózy. V súčasnosti sa táto zlúčenina používa ako prísada do niekoľkých spracovaných výrobkov.
Tento typ cukru má vysoký glykemický index, takže keď sa vstrebáva na úrovni čreva, rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi a podporuje hromadenie tuku v tele, a preto je jeho nadmerná konzumácia spojená s zvýšené riziko kardiovaskulárnych chorôb, obezity a cukrovky.
Potravinové zdroje: cukrová trstina, hnedý cukor, cukor demerara, repný cukor a výrobky z neho.
2. Fruktóza
Fruktóza je monosacharid, to znamená, že je jednou z najjednoduchších molekúl sacharidov a je najsladšia zo všetkých. Fruktóza sa vyrába zmenou glukózy prítomnej v kukuričnom škrobe. Rovnako ako sacharóza, aj jej nadmerná konzumácia súvisí so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych a metabolických chorôb.
Potravinové zdroje: ovocie, obilniny, zelenina a med.
3. Laktóza
Laktóza, známejšia ako mliečny cukor, je disacharid tvorený spojením molekuly glukózy s molekulou galaktózy. Niektorí ľudia neznášajú tento druh cukru, takže v týchto situáciách by sa ich spotreba mala znížiť alebo vylúčiť z jedálnička.
Potravinové zdroje: mlieko a mliečne výrobky.
4. Škrob
Škrob je komplexný sacharid tvorený dvoma polysacharidmi, amylopektínom a amylózou, ktoré sa v tele trávia pomalšie a produkujú glukózu ako konečný produkt.
Tento druh potravy by sa mal jesť v primeranom množstve v strave, aby sa zabránilo nadmernej konzumácii, čím sa zabráni nadváhe a pridruženým chorobám.
Potravinové zdroje: ryža, zemiaky, cestoviny, fazuľa, hrášok, kukurica, múka a kukuričný škrob.
5. Zlato
Med je tvorený molekulou glukózy a fruktózy, ktorá sa používa hlavne ako prírodné sladidlo. Jeho konzumácia musí byť však tiež obmedzená, aby sa zabránilo nadváhe.
Med poskytuje niekoľko zdravotných výhod, pretože je bohatý na vitamíny a minerály, ktoré pomáhajú zvyšovať obranyschopnosť tela.
Potravinové zdroje: včelí med.
6. Kukuričný sirup
Kukuričný sirup je koncentrovaný roztok cukru, ktorý sa používa na sladenie rôznych priemyselných produktov. Vďaka vysokej koncentrácii cukru môže mať konzumácia priemyselných produktov, ktoré obsahujú tento sirup, za následok niektoré choroby, ako je obezita, srdcové choroby a cukrovka.
Existuje tiež kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, ktorý sa získava z kukuričného sirupu iba s vyššou koncentráciou cukrov a používa sa tiež na sladenie priemyselných výrobkov a nápojov.
Potravinové zdroje: spracované potraviny, nealkoholické nápoje a spracované džúsy.
7. Maltodextrín
Maltodextrín je výsledkom rozpadu molekuly škrobu, preto je zložený z niekoľkých molekúl glukózy. Maltodextrín je prítomný v malých dávkach a v priemyselných výrobkoch a používa sa ako zahusťovadlo alebo na zväčšenie objemu potravín.
Maltodextrín má navyše vysoký glykemický index, a preto sa neodporúča diabetikom alebo ľuďom s problémami s inzulínom.
Potravinové zdroje: detské mlieko, doplnky výživy, hamburgery, cereálne tyčinky a ďalšie spracované potraviny.
Potraviny s vysokým obsahom cukru a tukov
Mnoho potravín bohatých na cukor je tiež bohatých na tuky, ako napríklad quindim, brigadeiro, kondenzované mlieko, koláče, lasagne, sušienky a iné. Preto okrem podpory prírastku hmotnosti umožňuje nástup cukrovky, pretože hladina cukru v krvi sa zvyšuje, akonáhle má vysoký glykemický index.
Okrem toho tiež zvyšujú hladinu cholesterolu, triglyceridov a zvyšujú riziko vzniku chorôb, ako je ateroskleróza a srdcový infarkt, a mali by sa konzumovať zriedka, aby bolo telo zdravé.