Potraviny na získanie svalovej hmoty sú bohaté na bielkoviny, napríklad mäso, vajcia a strukoviny, napríklad fazuľa a arašidy. Okrem bielkovín však telo potrebuje aj veľa energie a dobrých tukov, ktoré sa nachádzajú v potravinách ako losos, tuniak a avokádo.
Tieto potraviny pomáhajú dodávať viac energie tréningu a poskytujú bielkoviny pre tvorbu svalov, prispievajú k vytváraniu svalovej hypertrofie.
10 jedál na naberanie svalovej hmoty
Najlepšie jedlá na získanie svalovej hmoty, ktoré nemôžu chýbať pri hypertrofickej diéte, sú:
- Kuracie mäso: je bohaté na bielkoviny a ľahko sa používa ako hlavné jedlo, tak aj občerstvenie;
- Mäso: všetko mäso je bohaté na bielkoviny a železo, živiny, ktoré stimulujú hypertrofiu a zvyšujú množstvo kyslíka vo svaloch;
- Losos: okrem bielkovín je bohatý na omega 3, dobrý tuk s protizápalovým účinkom, ktorý pomáha pri regenerácii svalov;
- Vajce: okrem toho, že je skvelým zdrojom bielkovín, obsahuje aj železo a vitamíny skupiny B, ktoré zlepšujú okysličenie svalov a podporujú ich rast;
- Syry: najmä syry s vysokým obsahom tuku, napríklad bane a syridlo, pretože výrazne zvyšujú kalórie v potrave a sú tiež bohaté na bielkoviny;
- Arašidy: bohaté na bielkoviny a vitamíny skupiny B, navyše k antioxidantom, ktoré podporujú zotavenie svalov po tréningu;
- Tuniak: bohatý na omega-3 a ľahko použiteľný, je zdrojom dobrých bielkovín a tukov, ktoré sa dajú použiť pri občerstvení alebo po tréningu;
- Avokádo: vynikajúci zdroj kalórií a dobrých tukov, zvyšujúci množstvo energie a antioxidantov v posteli. Môže sa pridať do obedového šalátu alebo do vitamínov pred alebo po tréningu;
- Mlieko: bohaté na bielkoviny, vápnik, fosfor a horčík, minerály dôležité pre stimuláciu svalovej kontrakcie a zvýšenie tréningového výkonu;
- Fazuľa: vynikajúci zdroj rastlinných bielkovín, ešte viac zbohatne, keď sa konzumuje s ryžou v hlavných jedlách, pretože poskytuje dobrú kombináciu aminokyselín pre svaly.
Ideálne v strave na získanie svalovej hmoty je, aby všetky jedlá mali dobrý zdroj bielkovín a do občerstvenia je potrebné zahrnúť potraviny ako syr, vajcia, jogurt a mäso. Táto stratégia poskytuje svalom dobré množstvo aminokyselín po celý deň a podporuje hypertrofiu. Kompletný zoznam nájdete na: Potraviny bohaté na bielkoviny.
Sledujte video a uvidíte, ako naberať svalovú hmotu:
Výživové informácie o potravinách pre hypertrofiu
V nasledujúcej tabuľke je uvedené množstvo kalórií, bielkovín a tukov v 10 potravinách určených na hypertrofiu:
| Jedlo | Kalórie | Bielkoviny | Tuk |
| Kuracie prsia | 163 kcal | 31,4 g | 3,1 g |
| Mäso, káčatko | 219 kcal | 35,9 g | 7,3 g |
| Grilovaný losos | 242 kcal | 26,1 g | 14,5 g |
| Varené vajce (1 UND) | 73 kcal | 6,6 g | 4,7 g |
| Syr Minas | 240 kcal | 17,6 g | 14,1 g |
| Arašidy | 567 kcal | 25,8 g | 492 g |
| Tuniak | 166 kcal | 26 g | 6 g |
| Avokádo | 96 kcal | 1,2 g | 8,4 g |
| mlieko | 60 kcal | 3 g | 3 g |
| Bean | 76 kcal | 4,7 kcal | 0,5 g |
Tieto jedlá ľahko zahrniete do svojej každodennej stravy a mali by ste ich jesť spolu s dobrými zdrojmi sacharidov, ako sú ryža, celozrnné cestoviny, ovocie a celozrnný chlieb.
Doplnky na naberanie svalovej hmoty
Najbežnejšie používanými doplnkami na získanie svalovej hmoty sú srvátkový proteín vyrobený zo srvátkového proteínu a kreatín, čo je aminokyselinová zlúčenina, ktorá slúži ako energetická rezerva pre sval a stimuluje jeho hypertrofiu.
Je dôležité mať na pamäti, že tieto a ďalšie doplnky by sa mali konzumovať podľa pokynov výživového poradcu, ktorý určí, ktorá je najlepšia a koľko ich treba používať podľa charakteristík a typu tréningu každého človeka. Viac informácií sa dozviete na: Doplnky na naberanie svalovej hmoty.