Kyselina listová, tiež známa ako vitamín B9 alebo folát, je vo vode rozpustný vitamín, ktorý je súčasťou komplexu B a ktorý sa podieľa na rôznych funkciách tela, hlavne na tvorbe DNA a genetickom obsahu buniek.
Kyselina listová je navyše dôležitá pre udržanie zdravia mozgu, ciev a imunitného systému. Tento vitamín nájdete v rôznych potravinách, ako je špenát, fazuľa, pivovarské kvasnice a špargľa, je však možné ho získať aj vo forme doplnkov, ktoré nájdete v lekárňach alebo v obchodoch so zdravou výživou.
Na čo je kyselina listová
Kyselina listová sa môže v tele používať na rôzne účely, napríklad:
- Udržiavajte zdravie mozgu a predchádzajte problémom, ako sú depresia, demencia a Alzheimerova choroba, pretože kyselina listová sa podieľa na syntéze dopamínu a norepinefrínu;
- Podporovať tvorbu nervového systému plodu počas tehotenstva a predchádzať poruchám nervovej trubice, ako je rázštep chrbtice a anencefália;
- Zabráňte chudokrvnosti , pretože stimuluje tvorbu krviniek vrátane červených krviniek, krvných doštičiek a bielych krviniek;
- Predchádzajte niektorým typom rakoviny , ako je rakovina hrubého čreva, pľúc, prsníkov a pankreasu, pretože kyselina listová sa podieľa na expresii génov a na tvorbe DNA a RNA, a preto môže jej konzumácia zabrániť malígnym genetickým zmenám v bunkách;
- Predchádzajte srdcovo-cievnym ochoreniam , pretože udržuje zdravie ciev a znižuje hladinu homocysteínu, čo môže mať vplyv na vývoj týchto chorôb.
Kyselina listová okrem toho môže tiež posilňovať imunitný systém, pretože sa podieľa na tvorbe a oprave DNA. Na preukázanie tohto účinku však nie sú potrebné žiadne ďalšie štúdie.
Potraviny bohaté na kyselinu listovú
Nasledujúca tabuľka zobrazuje potraviny bohaté na kyselinu listovú a množstvo tohto vitamínu v 100 g každej potraviny.
| Potraviny (100 g) | B.C. Folic (mcg) | Potraviny (100 g) | B.C. Folic (mcg) |
| Varený špenát | 108 | Varená brokolica | 61 |
| Varená morčacie pečeň | 666 | Papája | 38 |
| Varená hovädzia pečeň | 220 | Banán | 30 |
| Varená kuracia pečeň | 770 | Pivovarské kvasnice | 3912 |
| Orechy | 67 | Šošovica | 180 |
| Varené čierne fazule | 149 | Mango | 14 |
| Lieskový orech | 71 | Varená biela ryža | 61 |
| Špargľa | 140 | Oranžová | 31 |
| Varený ružičkový kel | 86 | Kešu oriešok | 68 |
| Hrach | 59 | Kivi | 38 |
| Arašidy | 125 | Slnečnicové semienka | 138 |
| Varená repa | 80 | Avokádo | 62 |
| Tofu | 45 | Mandle | 64 |
| Varený losos | 34 | Varené fazule | 36 |
Odporúčané množstvo kyseliny listovej
Množstvo konzumovanej kyseliny listovej za deň sa môže líšiť podľa veku, ako je uvedené nižšie:
- 0 až 6 mesiacov: 65 mcg;
- 7 až 12 mesiacov: 80 mcg;
- 1 až 3 roky: 150 mcg;
- 4 až 8 rokov: 200 mcg;
- 9 až 13 rokov: 300 mcg;
- 14 rokov a viac: 400 mcg;
- Tehotné ženy: 600 mcg;
- Dojčiace ženy: 500 mcg.
Dopĺňanie kyseliny listovej by sa malo vždy uskutočňovať pod lekárskym dohľadom, čo sa odporúča v prípade nedostatku tohto vitamínu, v prípade anémie a pre tehotné ženy. Tu je postup, ako užívať kyselinu listovú.
Vedľajšie účinky a kontraindikácie suplementácie
Kyselina listová je vitamín rozpustný vo vode, a preto sa jeho nadbytok ľahko vylučuje močom. Používanie doplnkov kyseliny listovej bez lekárskej pomoci však môže spôsobiť problémy, ako sú bolesti žalúdka, nevoľnosť, svrbenie kože alebo anémia. Maximálne množstvo tohto vitamínu denne je 5 000 mcg, čo pri vyváženej strave zvyčajne nie je prekročené.
V prípade použitia liekov na záchvaty alebo reumu by sa mal doplnok kyseliny listovej konzumovať iba na základe lekárskej pomoci.
Získajte viac informácií o doplnku kyseliny listovej.